籃球比賽前什么時(shí)候開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)

10分鐘前

5分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)：扭扭腰，弓步壓腿，伸伸胳膊肘，肩膀。但不要使勁，否則受傷就不好上場(chǎng)了。（反正把能活動(dòng)的地方都多活動(dòng)活動(dòng)，時(shí)間寬裕的可以小

步跑，車輪跑，高抬腿等。）

剩下的5分鐘中，1分鐘投籃，1分鐘上籃（個(gè)矮上籃不能100%命中率的推薦），1分鐘練運(yùn)球，1分鐘練球性。最好和隊(duì)友傳球練習(xí)。比如，隊(duì)友傳來(lái)球后上籃，投籃，這樣還一舉兩得。（無(wú)論練什么，別累到，有紀(jì)律地練，別和自己人狂狂搶板，搶球，和瘋了似的，那樣剛上場(chǎng)估計(jì)就喘上大氣了……）

剩下的1分鐘休息休息，看看對(duì)方陣容，以便臨時(shí)做調(diào)整（戰(zhàn)術(shù)，隊(duì)員等）

祝樓主隊(duì)伍獲得勝利~?。?！

籃球比賽前熱身多少時(shí)間為宜

籃球比賽前熱身時(shí)間10-15分鐘為宜，如果時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)消耗太多的體力，如果時(shí)間太短，達(dá)不到熱身的效果。

熱身的運(yùn)動(dòng)有：

第一，扭動(dòng)腳踝：腳踝是我們打籃球最容易受傷的地方之一，因?yàn)槲覀冊(cè)谄綍r(shí)的半場(chǎng)籃球或者全場(chǎng)籃球中，基本很容易看見(jiàn)崴腳的情況，那么崴腳有兩方面的原因，第一是不小心踩到別人的腳，第二則是沒(méi)有做夠熱身，導(dǎo)致的扭腳，所以要想更好地保護(hù)腳踝，我們上場(chǎng)前要扭動(dòng)我們的腳踝，以便能更好地發(fā)揮。

第二，下蹲運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)自己的膝蓋，下蹲可以使我們的膝蓋產(chǎn)生一種神經(jīng)壓迫的感覺(jué)，這樣刺激機(jī)體產(chǎn)生發(fā)射，就可以達(dá)到鍛煉的目的了，膝蓋的傷是十分嚴(yán)重的，我們看了很多比賽，很多大牌球星都是因?yàn)橄ドw的傷痛離開(kāi)了往日的輝煌，像T-Mac,格蘭特希爾都是天才，但是都被膝傷所困擾。

第三，折返跑：折返跑可以讓我們身體出汗，保證全身的協(xié)調(diào)性，另外也可以讓我們更好地適應(yīng)賽場(chǎng)，更好地適應(yīng)比賽，只有這樣才能更好地發(fā)揮我們的技巧，常聽(tīng)說(shuō)手熱的發(fā)燙，這就是要保持機(jī)體的熱，而不是只是手熱而已。好的鍛煉習(xí)慣可以使你在球場(chǎng)上得到更多才能的體現(xiàn)，也許會(huì)有很多你做不出的動(dòng)作，但是都被你運(yùn)用到了。

籃球比賽前要做的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

第一、

腳踝是我們最容易受傷的地方之一，打球最常見(jiàn)的就是崴腳。通常，崴腳有兩個(gè)原因。首先是粗心大意踩在別人的腳上。第二個(gè)沒(méi)有做足夠的熱身，導(dǎo)致扭腳，所以為了更好地保護(hù)腳踝，我們必須扭動(dòng)我們的腳踝，才能更好地玩耍。

第二、

活動(dòng)膝蓋，如蹲坐。蹲在膝蓋上會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)壓迫感，刺激身體產(chǎn)生發(fā)射。如果不保護(hù)膝蓋，打籃球會(huì)出現(xiàn)很多小狀況。

第三、

扭腰可以使我們的身體更協(xié)調(diào)。特別是在進(jìn)攻或彎腰救球時(shí)，比賽前的扭腰讓我們能夠做出非常敏感的動(dòng)作。如果前腰的熱身不夠，當(dāng)你直接突破或搶籃板時(shí)很容易受傷。

第四、

以上三種是籃球比賽前要做的熱身運(yùn)動(dòng)，還有很多熱身運(yùn)動(dòng)需要做，我們可以根據(jù)時(shí)間情況適當(dāng)?shù)淖鼍涂梢粤恕?/p>

籃球比賽前的熱身活動(dòng)有哪些

『籃球隊(duì)的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)』籃球隊(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎樣操作？依理論與實(shí)際討論，我在籃球教練講習(xí)會(huì)上是建議，先以非習(xí)慣手運(yùn)球做慢跑的熱身，尤其重點(diǎn)是運(yùn)球的頻率要配合跑步的步頻，因?yàn)檫@其實(shí)也可以是一種節(jié)奏訓(xùn)練；這慢跑運(yùn)球的熱身運(yùn)動(dòng)里，我都會(huì)順便要求運(yùn)球過(guò)程不要看球。而且就看過(guò)的文獻(xiàn)是建議，這時(shí)候的慢跑運(yùn)球也可以放一些熱門、輕松、節(jié)奏輕快的音樂(lè)，讓球員配合節(jié)奏做些運(yùn)球練習(xí)；也有教練建議，在慢跑過(guò)程指示球員邊跑、邊模擬當(dāng)日的訓(xùn)練重點(diǎn)，做個(gè)練習(xí)三步驟(預(yù)習(xí)、練習(xí)、復(fù)習(xí))的預(yù)習(xí)。接著當(dāng)然是圍個(gè)圓圈做關(guān)節(jié)操；多數(shù)教練都會(huì)藉由隊(duì)長(zhǎng)處于圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個(gè)球員訓(xùn)練前狀況，例如臉色有沒(méi)有蒼白、臉色有沒(méi)有不正常等。再來(lái)就是伸展操；基本上從遠(yuǎn)離心臟部位、簡(jiǎn)單的，再?gòu)氖吕щy的、兩人的伸展操。有很多教練都會(huì)和助理教練、訓(xùn)練員或球隊(duì)管理等人，在從事伸展操時(shí)候，去對(duì)那些柔軟性比較差的選手，做一些協(xié)助性、或者說(shuō)監(jiān)督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準(zhǔn)，二則，也趁機(jī)和選手做些互動(dòng)、關(guān)心選手狀況等。最后我們建議是步法練習(xí)，這步法依序輕松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉(zhuǎn)身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個(gè)要球目標(biāo)：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉(zhuǎn)身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進(jìn)步與后退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對(duì)球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。這些步法的練習(xí)，以球隊(duì)16位選手討論，建議編成四路縱隊(duì)，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個(gè)位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場(chǎng)來(lái)回一次計(jì)算；前面的選手通過(guò)中線時(shí)，下一位選手才開(kāi)始跟隨操作；假如有左右腳分別練習(xí)，那么，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時(shí)候，我會(huì)讓選手在整個(gè)過(guò)程都需要同時(shí)運(yùn)球操作?！罕荣愡^(guò)程的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)』比賽前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)該如何操作？這是有位國(guó)小籃球教練的問(wèn)題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開(kāi)運(yùn)球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)當(dāng)然就需要把這些「副活動(dòng)」引導(dǎo)進(jìn)入，以期選手能在「主活動(dòng)」發(fā)揮。所以，從這個(gè)理論出發(fā)來(lái)思考，前置作業(yè)的慢跑(可采用運(yùn)球)、關(guān)節(jié)操、伸展操以及步法那是必須要的內(nèi)容；以國(guó)小球員來(lái)說(shuō)，像我?guī)ш?duì)打93年全國(guó)賽那屆來(lái)說(shuō)，步法做完，比賽場(chǎng)地多數(shù)還沒(méi)辦法使用，所以，我都規(guī)劃讓球員做原地各式傳接球練習(xí)，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因?yàn)樗碗p手投籃幾乎相同，如此就可以協(xié)助做好投籃練習(xí)。然后在場(chǎng)地允許操作后，分別如下：一、運(yùn)球上籃與防守：讓所有球員在半場(chǎng)里頭的左右兩側(cè)，做各式運(yùn)球過(guò)人上籃的練習(xí)；中間場(chǎng)地則做徒手滑步的練習(xí)。二、三角傳球上籃：采用二到三個(gè)球，并且以雙手胸前傳球?yàn)橹鳌Ｈ?、五點(diǎn)投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。四、分項(xiàng)進(jìn)攻：1號(hào)控球后衛(wèi)做運(yùn)球、分球的練習(xí)；2號(hào)得分后衛(wèi)與3號(hào)小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強(qiáng)，包括接球投籃、運(yùn)球一步投籃等；4號(hào)大前鋒與5號(hào)中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護(hù)后切走的攻擊，以及高位掩護(hù)后切出(pick and split)的投籃。五、罰球：每人罰兩球，球進(jìn)鼓掌二次，罰球不進(jìn)鼓掌一次。以上時(shí)間分配，端視允許進(jìn)場(chǎng)練習(xí)，到正式比賽時(shí)間還有多少而定；例如距離比賽有20分鐘才允許進(jìn)場(chǎng)，用時(shí)間管理討論，每一單項(xiàng)內(nèi)容比重應(yīng)該相等來(lái)說(shuō)，每一項(xiàng)目規(guī)劃4分鐘執(zhí)行。從以上建議的賽前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)容來(lái)看，也許你會(huì)問(wèn)：這些操作完畢選手會(huì)不會(huì)體力不支？從我這個(gè)角度看，假如從事這樣的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)涵，選手就已經(jīng)把體力「用盡」；那么，這個(gè)教練的過(guò)往訓(xùn)練處方應(yīng)該非常有問(wèn)題。此處另一個(gè)問(wèn)題是，一天當(dāng)中假如參與二場(chǎng)球賽，該如何操作準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)？在這里我比較傾向先從「休息與恢復(fù)」角度思考；因?yàn)橐赃\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法討論休息與恢復(fù)時(shí)，你要先考慮選手的休息時(shí)間夠不夠，這是首要思考。假如大會(huì)安排只允許三個(gè)小時(shí)的休息，我會(huì)在比賽完花10分鐘操作整理活動(dòng)(clean down)，另外以3至5分鐘做口頭、沙盤推演的檢討，然后讓選手靜坐休息。接著在下一場(chǎng)的比賽前40分鐘，我會(huì)花5分鐘講解、介紹下一場(chǎng)球該怎么進(jìn)攻與防守，以及團(tuán)隊(duì)、個(gè)人需注意事項(xiàng)；然后請(qǐng)選手在20分鐘以內(nèi)做完慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鐘用來(lái)到場(chǎng)上操作運(yùn)球與上籃的適應(yīng)、防守動(dòng)作練習(xí)、傳接球上籃、三點(diǎn)投籃、罰球等內(nèi)容。

籃球比賽前要做什么熱身運(yùn)動(dòng)才不會(huì)比賽時(shí)抽筋

一、慢跑(Jogging)—以球員自行運(yùn)球慢跑為主，可以的話建議采用非習(xí)慣手運(yùn)球慢跑，因?yàn)檫@樣可以順便練習(xí)運(yùn)球；有文獻(xiàn)建議選手級(jí)慢跑距離約1000m至1500m，此部分假如是一般民眾，我是建議至少慢跑200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

二、關(guān)節(jié)操(Joints)—首先以遠(yuǎn)離心臟部位的骨骼、關(guān)節(jié)先做，也就是手指頭與腳踝關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等先行操作；選手級(jí)別建議每個(gè)關(guān)節(jié)以六到八節(jié)、每節(jié)八拍較適當(dāng)；一般民眾則建議以每個(gè)關(guān)節(jié)操作四節(jié)、每節(jié)八拍為宜。

三、伸展操(Stretching)—靜態(tài)伸展，每個(gè)伸展動(dòng)作以15秒時(shí)間為宜，而且也是以遠(yuǎn)離心臟部位先行操作；伸展時(shí)以不會(huì)感覺(jué)到痛、感覺(jué)到會(huì)酸為宜；此部分伸展操劃分為兩大類，一是球員自己操作，另一是和隊(duì)友兩人相互操作，或者也可以委托訓(xùn)練員或防護(hù)員協(xié)助來(lái)操作伸展。

『準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的慢跑問(wèn)題』

我在籃球教練講習(xí)會(huì)上，對(duì)一些老師、教練或?qū)W員等開(kāi)玩笑問(wèn)說(shuō)：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)為什么要先慢跑？是因?yàn)樗乓?，不爽就不要慢跑嗎？可為什么?zhǔn)備運(yùn)動(dòng)一定要先從事慢跑，然后依序關(guān)節(jié)操再伸展操？假如前頭的介紹你已仔細(xì)閱讀，當(dāng)可了解，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)要先行慢跑，為的只是先讓身體「熱開(kāi)來(lái)」，然后再去操作其它項(xiàng)目；否則，關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶等，都在低溫、靜候狀態(tài)，直接要操作關(guān)節(jié)操或伸展操就不是很理想了。

例如，我看過(guò)有很多籃球選手的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，一來(lái)就做伸展操；從實(shí)務(wù)討論，沒(méi)有經(jīng)過(guò)慢跑、關(guān)節(jié)操的熱身活動(dòng)，直接操作伸展操，這樣可以做到讓關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶完全伸展嗎？不可能對(duì)不？所以，那些從事準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)順序不當(dāng)?shù)娜?，?yīng)該需要做個(gè)修改。另外一個(gè)我開(kāi)大家玩笑的問(wèn)題是：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的慢跑要跑多久時(shí)間(多少距離)？同樣的，我笑說(shuō)：是跑到爽才開(kāi)始做關(guān)節(jié)操嗎？當(dāng)然不是。

世大運(yùn)女籃訓(xùn)練員、也是中國(guó)文化大學(xué)體育系，專業(yè)運(yùn)動(dòng)傷害防護(hù)的張又文老師是建議，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前慢跑要實(shí)施到稍微流汗才做關(guān)節(jié)操；從實(shí)際上討論，夏天天氣熱，有人單就不運(yùn)動(dòng)即汗流浹背。所以，才有文獻(xiàn)建議是慢跑1000m至1500m為宜；這500m差距關(guān)鍵在，天冷時(shí)候，需要多跑一些距離，期望讓身體熱開(kāi)來(lái)，天熱，則可以少跑一些距離。那么，一般民眾呢？沒(méi)有受過(guò)訓(xùn)練的民眾，你要他們跑1000m，可能，半數(shù)以上都掛掉了；所以，調(diào)整與修正，一般民眾以200m以上，體力比較好、或者較年輕的球友則以400m至800m為宜。

『關(guān)節(jié)操與伸展操問(wèn)題』

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)操要從那里開(kāi)始操作？從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)與人體解剖學(xué)討論，人體的血液從心臟以唧筒作用壓擠后經(jīng)動(dòng)脈流通，首先經(jīng)過(guò)當(dāng)然是靠近心臟部位的組織器官，依次才將血液、養(yǎng)份輸送到各組織器官；所以，手指頭與腳指頭等器官，想當(dāng)然是血液、養(yǎng)份最后輸送部位。由此你不難理解，為什么很多人在冬天時(shí)后會(huì)「腳尾、手尾冷冰冰」，道理在此；因此，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)操，最好也是由遠(yuǎn)離心臟部位操作，這是居于促進(jìn)它們(手、腳)及早熱開(kāi)來(lái)的因素。伸展操也是由遠(yuǎn)離心臟部位開(kāi)始操作，所以，也是由手指頭、手臂等依次展開(kāi)。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)里有項(xiàng)叫伸展運(yùn)動(dòng)(Stretching)，它俗稱拉筋，可視為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)及整理活動(dòng)的一部份，但在實(shí)務(wù)操作程序上需注意以下幾點(diǎn)：

一、需讓身體活動(dòng)開(kāi)來(lái)再操作，而且宜采取先行慢跑、從事關(guān)節(jié)操熱身，讓身體適應(yīng)了再做伸展操，否則尚未活動(dòng)開(kāi)來(lái)的肌肉突然被拉長(zhǎng)時(shí)，容易拉傷。

二、伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡(jiǎn)易動(dòng)作，逐漸到困難動(dòng)作；否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。

三、操作伸展操時(shí)，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關(guān)節(jié)伸展，千萬(wàn)不可同一條肌肉接連不斷伸展。

四、需視天氣、溫度實(shí)施，天冷時(shí)要多做，天熱則可稍減；像我看過(guò)美國(guó)大學(xué)籃球隊(duì)或者韓國(guó)國(guó)家籃球隊(duì)的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)里的伸展操，都超過(guò)20分鐘以上。

伸展操大概分類為三，其中包括有靜態(tài)伸展(static)、彈震式伸展(ballistic)和本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉誘導(dǎo)技術(shù)（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）伸展等；其實(shí)它們都是可以有效增進(jìn)柔軟度的運(yùn)動(dòng)，但是，其中以靜態(tài)伸展最為安全，因?yàn)樗哂幸弧⒈容^不會(huì)傷害到肌肉纖維或其它結(jié)締組織。二、比較不會(huì)造成肌肉酸痛。三、消耗能量較少。四、效果較好等優(yōu)點(diǎn)。以一般民眾水準(zhǔn)討論，假如沒(méi)有接受經(jīng)常性訓(xùn)練，建議不要從事后二者的伸展操。

『籃球隊(duì)的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)』

籃球隊(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎樣操作？依理論與實(shí)際討論，我在籃球教練講習(xí)會(huì)上是建議，先以非習(xí)慣手運(yùn)球做慢跑的熱身，尤其重點(diǎn)是運(yùn)球的頻率要配合跑步的步頻，因?yàn)檫@其實(shí)也可以是一種節(jié)奏訓(xùn)練；這慢跑運(yùn)球的熱身運(yùn)動(dòng)里，我都會(huì)順便要求運(yùn)球過(guò)程不要看球。而且就看過(guò)的文獻(xiàn)是建議，這時(shí)候的慢跑運(yùn)球也可以放一些熱門、輕松、節(jié)奏輕快的音樂(lè)，讓球員配合節(jié)奏做些運(yùn)球練習(xí)；也有教練建議，在慢跑過(guò)程指示球員邊跑、邊模擬當(dāng)日的訓(xùn)練重點(diǎn)，做個(gè)練習(xí)三步驟(預(yù)習(xí)、練習(xí)、復(fù)習(xí))的預(yù)習(xí)。

接著當(dāng)然是圍個(gè)圓圈做關(guān)節(jié)操；多數(shù)教練都會(huì)藉由隊(duì)長(zhǎng)處于圓圈中心帶操、包括喊口令，教練就巡視各個(gè)球員訓(xùn)練前狀況，例如臉色有沒(méi)有蒼白、臉色有沒(méi)有不正常等。再來(lái)就是伸展操；基本上從遠(yuǎn)離心臟部位、簡(jiǎn)單的，再?gòu)氖吕щy的、兩人的伸展操。有很多教練都會(huì)和助理教練、訓(xùn)練員或球隊(duì)管理等人，在從事伸展操時(shí)候，去對(duì)那些柔軟性比較差的選手，做一些協(xié)助性、或者說(shuō)監(jiān)督性的伸展；一則，期望改善這些柔軟性比較差的選手水準(zhǔn)，二則，也趁機(jī)和選手做些互動(dòng)、關(guān)心選手狀況等。

最后我們建議是步法練習(xí)，這步法依序輕松慢跑、6成速度跑步、全速快跑急停后再快跑、6成速度跑步單(雙)腳急停、6成速度跑步雙腳急停轉(zhuǎn)身、跨步走、碎步跑、抬腿走、抬腿跑、腳踢屁股跑、交叉步(jab steps)、大交叉步(要做一個(gè)要球目標(biāo)：hand target)、曲折步、左右上籃步、快跑轉(zhuǎn)身倒退跑、滑步、阻絕(deny)前進(jìn)步與后退步(shuffle)、幫忙還原(help and recover)趨前(close out)對(duì)球施壓(pressure the ball)、三種步法(triple threat)、快跑撲地、倒退慢跑坐蹲跌倒等等。

這些步法的練習(xí)，以球隊(duì)16位選手討論，建議編成四路縱隊(duì)，每到罰球線、中線、罰球線、底線等四個(gè)位置就做一遍，每一種步法都是以籃球場(chǎng)來(lái)回一次計(jì)算；前面的選手通過(guò)中線時(shí)，下一位選手才開(kāi)始跟隨操作；假如有左右腳分別練習(xí)，那么，去的那一趟就以左腳為主，返回就以右腳為主。有些時(shí)候，我會(huì)讓選手在整個(gè)過(guò)程都需要同時(shí)運(yùn)球操作。

『比賽過(guò)程的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)』

比賽前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)該如何操作？這是有位國(guó)小籃球教練的問(wèn)題；我們從「教育概論」的教材教法討論，籃球比賽總離不開(kāi)運(yùn)球、傳球、投籃與防守等等，因此，比賽前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)當(dāng)然就需要把這些「副活動(dòng)」引導(dǎo)進(jìn)入，以期選手能在「主活動(dòng)」發(fā)揮。所以，從這個(gè)理論出發(fā)來(lái)思考，前置作業(yè)的慢跑(可采用運(yùn)球)、關(guān)節(jié)操、伸展操以及步法那是必須要的內(nèi)容；以國(guó)小球員來(lái)說(shuō)，像我?guī)ш?duì)打93年全國(guó)賽那屆來(lái)說(shuō)，步法做完，比賽場(chǎng)地多數(shù)還沒(méi)辦法使用，所以，我都規(guī)劃讓球員做原地各式傳接球練習(xí)，尤其是雙手胸前傳球比例更重，因?yàn)樗碗p手投籃幾乎相同，如此就可以協(xié)助做好投籃練習(xí)。然后在場(chǎng)地允許操作后，分別如下：

一、運(yùn)球上籃與防守：讓所有球員在半場(chǎng)里頭的左右兩側(cè)，做各式運(yùn)球過(guò)人上籃的練習(xí)；中間場(chǎng)地則做徒手滑步的練習(xí)。

二、三角傳球上籃：采用二到三個(gè)球，并且以雙手胸前傳球?yàn)橹鳌?/p>

三、五點(diǎn)投籃：分別在3分線圈頂、兩邊45度與兩邊底線等。

四、分項(xiàng)進(jìn)攻：1號(hào)控球后衛(wèi)做運(yùn)球、分球的練習(xí)；2號(hào)得分后衛(wèi)與3號(hào)小前鋒，做兩邊45度3分線外的攻擊加強(qiáng)，包括接球投籃、運(yùn)球一步投籃等；4號(hào)大前鋒與5號(hào)中鋒，在低位(low post)背框攻擊、高位(high post)掩護(hù)后切走的攻擊，以及高位掩護(hù)后切出(pick and split)的投籃。

五、罰球：每人罰兩球，球進(jìn)鼓掌二次，罰球不進(jìn)鼓掌一次。

以上時(shí)間分配，端視允許進(jìn)場(chǎng)練習(xí)，到正式比賽時(shí)間還有多少而定；例如距離比賽有20分鐘才允許進(jìn)場(chǎng)，用時(shí)間管理討論，每一單項(xiàng)內(nèi)容比重應(yīng)該相等來(lái)說(shuō)，每一項(xiàng)目規(guī)劃4分鐘執(zhí)行。從以上建議的賽前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)容來(lái)看，也許你會(huì)問(wèn)：這些操作完畢選手會(huì)不會(huì)體力不支？從我這個(gè)角度看，假如從事這樣的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)內(nèi)涵，選手就已經(jīng)把體力「用盡」；那么，這個(gè)教練的過(guò)往訓(xùn)練處方應(yīng)該非常有問(wèn)題。

此處另一個(gè)問(wèn)題是，一天當(dāng)中假如參與二場(chǎng)球賽，該如何操作準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)？在這里我比較傾向先從「休息與恢復(fù)」角度思考；因?yàn)橐赃\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法討論休息與恢復(fù)時(shí)，你要先考慮選手的休息時(shí)間夠不夠，這是首要思考。假如大會(huì)安排只允許三個(gè)小時(shí)的休息，我會(huì)在比賽完花10分鐘操作整理活動(dòng)(clean down)，另外以3至5分鐘做口頭、沙盤推演的檢討，然后讓選手靜坐休息。接著在下一場(chǎng)的比賽前40分鐘，我會(huì)花5分鐘講解、介紹下一場(chǎng)球該怎么進(jìn)攻與防守，以及團(tuán)隊(duì)、個(gè)人需注意事項(xiàng)；然后請(qǐng)選手在20分鐘以內(nèi)做完慢跑、關(guān)節(jié)操、伸展操與步法、原地傳接球等，剩下15分鐘用來(lái)到場(chǎng)上操作運(yùn)球與上籃的適應(yīng)、防守動(dòng)作練習(xí)、傳接球上籃、三點(diǎn)投籃、罰球等內(nèi)容。