籃球力量訓(xùn)練需要練肌肥大嗎 打籃球應(yīng)該如何訓(xùn)練腰腹力量
打籃球時腰力不夠,怎么練腰腹力量,
腰腹的練習(xí)方法:
(1)前俯腰:主要用來練習(xí)腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰:主要用來練習(xí)腰部向后運動的柔韌性。具體方法:并步站立,練習(xí)時一腿支撐,另一腿向后上直腿
擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向后屈做向后的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:
動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直.頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。
(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為
軸體前俯,然后以腰為軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時,雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環(huán)繞動作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度。
動作要點:盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。
打籃球人如何提高腰腹力量
1、仰臥起坐。對于男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2、扭腰運動。當(dāng)然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
3、轉(zhuǎn)呼啦圈。這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn),剛開始動作不會協(xié)調(diào),慢慢掌握后,一天堅持轉(zhuǎn)半個小時,也能達到腰力恢復(fù)。
4、前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住膝蓋,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重復(fù)動作,五十次。
5、觸地抬臀。這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
6、高級馬步。蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但腰力不好的人,則可能無法承受,建議用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把后背里的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。
喜歡籃球,可是腰腹力量很差,怎么增強腰腹力量
1.腰部作為身體的中間地帶,能為身體的各個部位提力,比如打拳時腰部的力量能加速拳的攻擊,加強拳的力度,踢腿的時候,腰部也能增強速度和力度。
2.增強腰部的力量可以:1..身體趴在床沿上,上身懸空,找東西壓住腿,上背部放上負(fù)重物,把身體使勁向后仰,或者就直挺挺的保持懸空的姿勢,每天堅持,由一分鐘慢慢累加,最多就到10分鐘,到10分鐘后,在增加負(fù)重物得重量。2..可以像舉重運動員一樣,舉重物,不用舉起來,就先彎著腰,腿伸直,兩腳岔開,手握住負(fù)重物,慢慢直起腰來,過五秒,慢慢放下,在起來。每天做30個,早晚各一次。
小提示,每次做完之后,要按摩,加熱敷,不然會疼的起不來的。
籃球如何練習(xí)腰腹力量及滯空
拉桿的意思就系空中2次發(fā)力,英文為 up and down
要做到這動作,關(guān)鍵有4點。
1,大腦的反應(yīng)
2,腰腹力量
3,下身力量
4,手指和手腕的力量
大腦系人類一切動作的指揮官,要做到這個,先要系有這個意識,建議你多看視頻和多練習(xí),先讓大腦產(chǎn)生條件反射和本能反應(yīng)。
其次,鍛煉肌肉力量,包括手,腰腹,下身肌肉力量,在我們平時家居生活中,推薦訓(xùn)練為,啞鈴,引體向上,仰臥起坐,小腿舉啞鈴,等力量型訓(xùn)練
再次,親自到籃球架下分步驟訓(xùn)練,1,先練習(xí)原地籃下勾手,因為拉桿最后的出手瞬間就系勾手打板,然后再跳起后,身體下落瞬間勾手,這個動作必須大腦先處理到,要冷靜知道自己的動作,其次就系勾手的手感了,通常要球要轉(zhuǎn),要手指把球旋轉(zhuǎn),類似足球的“拉西”
然后,下身力量的練習(xí)系為了提高彈跳,跳得高,空中的時間越長,大腦可以處理的時間越充足,成功率會越大,當(dāng)然,滯空與拉桿的關(guān)系雖然親密,但系卻是無絕對關(guān)系,系現(xiàn)實生活中,我們不難發(fā)現(xiàn),有好多人跳得不高,但滯空卻很好,原因系他們的大腦可以處理在空中時候的進一步信息。
具體步驟系,起跳后,手畫大弧形,(原理與太極4兩撥千斤類似),勾手時,一定要球旋轉(zhuǎn)
請問打籃球腰腹力量的重要性體現(xiàn)在哪些方面
1.腰腹力量在籃球運動中至關(guān)重要,它支撐著運動員在空中停留的能力,這一點在灌籃或其他需要跳躍的動作中尤為明顯。
2.除了滯空能力,腰腹力量還增強了運動員的協(xié)調(diào)性。這種力量使得球員能夠更好地控制身體,從而在場上做出快速而精確的動作。
3.籃球運動員經(jīng)常需要用腰腹力量來維持平衡和穩(wěn)定,尤其是在進行轉(zhuǎn)身、變向或?qū)箷r。
4.強大的腰腹力量有助于提高投籃和傳球的準(zhǔn)確性。運動員能夠通過腰腹力量的精確控制來增加投籃的力度和方向,以及傳球的力度和速度。
5.在籃球比賽中,腰腹力量對于運動員的耐力和持久力也至關(guān)重要。它有助于減少運動損傷的風(fēng)險,并保持高強度的比賽中的身體效率。
練籃球腰腹力量訓(xùn)練方法***打籃球應(yīng)該如何訓(xùn)練腰腹力量
1、發(fā)展腰腹力量練習(xí)
發(fā)展腰腹力量練習(xí)對控制身體重心,保持身體平衡,以及協(xié)調(diào)用力,保護球等起著十分重要的作用。而有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。這方面的聯(lián)系方法主要有:仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí)、利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí)、跳起空中折體轉(zhuǎn)身練習(xí)、跳起空中傳球接球練習(xí)等。
2、發(fā)展上肢力量練習(xí)
發(fā)展上肢力量主要是提高上肢集中爆發(fā)用力的能力,提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力??梢宰鲆幌轮概P撐來鍛煉手指和手掌的力量。其次,還可以將兩臂平舉,掌心向下,做快速屈伸手指練習(xí)。用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí)也會提高上肢力量。另外,還可以做俯臥撐,快速連續(xù)傳接球,單、雙手長傳球練習(xí)等,都可以鍛煉上肢,并提高你的籃球水平。
3、發(fā)展下肢力量的練習(xí)
發(fā)展下肢力量對青少年籃球運動員來說主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時要注意多做動力練習(xí),少做靜力練習(xí),負(fù)重輕。這方面的練習(xí)如蛙跳、立定跳、多級跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)、負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)、負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等都可以提高下肢的力量。
4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題
力量訓(xùn)練中需要注意以下幾點:
(1)根據(jù)籃球運動特點,訓(xùn)練中要特別加強爆發(fā)力訓(xùn)練,同時兒童少年應(yīng)以輕、快的力量練習(xí)為主。
(2)力量素質(zhì)訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進行,使力量成為“活力”。
(3)力量訓(xùn)練后,注意肌肉放松,要使肌肉既有力量又有彈性。
打籃球容易受傷 怎么樣增強腰腹力量
容易受傷不好解決,可能和體質(zhì)和打球方式有關(guān),最好的辦法就是改變打法,以中遠投和跑位配合為主參與籃球運動,不突破或者少突破,不打或者少打籃下進攻,減少身體接觸的機會,另外做好身體保護,懂得遇到外力保持身體平衡和瀉力的方法。
腰腹力量的增強一方面要加強營養(yǎng),一方面進行鍛煉。鍛煉以仰望起坐,負(fù)重蹲起,俯臥撐,伏地挺身,深蹲,蛙跳等鍛煉腰腹肌肉的訓(xùn)練為主,輔以鍛煉背部,上下肢的練習(xí),整體協(xié)調(diào)發(fā)展。