打籃球到底怎么投籃

1.跳投技巧跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對(duì)手封蓋。青少年選手可能會(huì)因?yàn)橥?、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時(shí)放棄，否則因力量不足而造成的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)影響自信心，使以后力量達(dá)到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下：雙手持球，非投籃手置于球前方或側(cè)方(按你舒服的位置放)。投籃手置于球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。跳起時(shí)，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高點(diǎn)時(shí)，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動(dòng)作(參考關(guān)于投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。 2.怎樣提高投籃命中率籃球是一項(xiàng)技術(shù)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，投籃得分的多少，決定著比賽的勝負(fù)。那么，如何創(chuàng)造更多的得分機(jī)會(huì)，提高投籃的命中率，下面是在教學(xué)和訓(xùn)練中的一些方法：一、加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)。投籃的動(dòng)作有單手和雙手，不論采用哪種方式，都要嚴(yán)格地按規(guī)范化動(dòng)作去做。培養(yǎng)和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺(jué)是優(yōu)先于一切的先決條件，這就應(yīng)加大規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，最終達(dá)到動(dòng)力定型。二、提高身體的訓(xùn)練程度。身體訓(xùn)練程度是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)投籃命中率有明顯的影響。如身體訓(xùn)練較差的隊(duì)員，運(yùn)動(dòng)量增大時(shí)，命中率就明顯下降。因此，應(yīng)把投籃與身體訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，在一定強(qiáng)度下限時(shí)限數(shù)投籃訓(xùn)練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩(wěn)定和提高。三、選擇良好的投籃時(shí)機(jī)、果斷出手。良好的投籃時(shí)機(jī)，是提高投籃命中率的關(guān)鍵，一次好的得分機(jī)會(huì)是靠個(gè)人和全隊(duì)配合來(lái)創(chuàng)造的，要善于捕捉投籃的時(shí)機(jī)。投籃者要觀察防守隊(duì)員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干擾投籃時(shí)，或投籃者利用假動(dòng)作誘使防守者失掉重心、位置和防距時(shí)，投籃者創(chuàng)造了投籃機(jī)會(huì)，果斷出手。利用全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)創(chuàng)造出來(lái)的機(jī)會(huì)或利用攻防雙方出現(xiàn)暫時(shí)的時(shí)間差和空間差立即投籃。四、要有強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心。強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對(duì)投籃起著重要作用。在教學(xué)中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發(fā)揮他們的主觀能動(dòng)性。在平時(shí)應(yīng)對(duì)學(xué)生多一些關(guān)心、幫助，多一些鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)，培養(yǎng)投籃者的自信心。五、加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性和出手動(dòng)作穩(wěn)定性的訓(xùn)練。比賽中，?？吹接行┩痘@者，在突然受到外力作用失去身體平衡時(shí)，仍能將球投進(jìn)，這說(shuō)明投籃者身體協(xié)調(diào)性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對(duì)穩(wěn)定的，投籃者的時(shí)空感強(qiáng)、手感好、自信心強(qiáng)，使整個(gè)投籃動(dòng)作力量均勻、柔和，動(dòng)作自然、連貫、流暢。六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據(jù)科學(xué)和實(shí)踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由于投籃距離的遠(yuǎn)近，隊(duì)員身材的高矮和彈跳素質(zhì)的不同，因而在投籃時(shí)，球的飛行路線也就有所不同，在訓(xùn)練中要根據(jù)實(shí)際情況來(lái)定。同時(shí)，穩(wěn)定的心理因素也是至關(guān)重要的，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)和自我心理暗示，不要受裁判、場(chǎng)地、觀眾、氣氛和比分的影響，采取合理、果斷的行動(dòng)進(jìn)行投籃。 3。出手點(diǎn)高低『出手點(diǎn)高低可因人而異』投籃的出手點(diǎn)高低和，各人動(dòng)作習(xí)慣、彼當(dāng)時(shí)狀況等有很大關(guān)系；一個(gè)習(xí)慣在頭部高度或更低，在肩膀就出手的球員，基本上有他存在球場(chǎng)的空間，因?yàn)?，再怎么樣?duì)手都不可能敲鍋、蓋他帽，為此，你絕不能說(shuō)：他的投籃不好！出手點(diǎn)高呢，顧名思義，你要敲他鍋蓋他帽，可就有些難度，尤其，這個(gè)人若身材高大、彈性又好，那他一持球基本上就可以說(shuō)是視旁人若無(wú)睹了，除非，他在競(jìng)爭(zhēng)激烈的NBA競(jìng)賽場(chǎng)！從這里，你就不能說(shuō)東家長(zhǎng)或西家短了！尤其很多人的投籃是，接到球就投，而不是，接到球、跳起、挺腰分成三階段后才投；也就是，就算他的投籃假如不是跳到最高點(diǎn)才投，你可千萬(wàn)不能說(shuō)他的不是，否則就是你的不是，盡管接到球、跳起、挺腰那樣是變成很難看的「氣力用盡」才投你也不能說(shuō)他不是對(duì)不？為此，出手點(diǎn)高、低可因人而異，只要習(xí)慣就好，別吹毛求疵的說(shuō)「一定要怎樣」才可以，這在籃球教練學(xué)里是沒(méi)有絕對(duì)的事?！撼鍪贮c(diǎn)高的優(yōu)缺點(diǎn)』出手點(diǎn)高當(dāng)然有高的好處，除了比較不容易被矮個(gè)子或彈跳差的人煽鍋外，出手點(diǎn)高時(shí)候，其投籃幅度，也就是投射角相對(duì)可以降低，不必那般費(fèi)力氣，因?yàn)橥渡浣窃礁?、越費(fèi)力；當(dāng)然出手點(diǎn)高還包括以下優(yōu)點(diǎn)，例如，由于他的投籃動(dòng)作是全數(shù)完成的，這包含小臂的推(push)而伸出(reach)、手腕下壓(flex)、手指彈(snap)，然后能夠?qū)⒛_趾力量完全連貫到手指，也就是我們泛稱的協(xié)調(diào)性(exercises chain)動(dòng)作，所以，這種手臂、手腕、手指頭都充份用到力量的投籃，讓你看起來(lái)是很柔順、優(yōu)美、藝術(shù)化的。也就這樣的關(guān)系，因此，出手點(diǎn)高的情況，那種投完籃時(shí)候手臂是呈伸直跟隨動(dòng)作(follow through)，手臂不是彎曲的，而且身體也有那種往上蹬(jump)、有將自己的頭跟隨著球拋往籃框的感覺(jué)；在此特別提醒你的是，投籃出手的最后是手指頭的彈，那像田徑場(chǎng)投擲鉛球、也像投擲棒球的出手瞬間樣，都有一個(gè)手指頭彈出的動(dòng)作，尤其，假如你能看到慢動(dòng)作的話，你將發(fā)現(xiàn)那最后是食指和中指?？梢彩?，你出手點(diǎn)越高表示，你越慢出手，就像我們通稱的「挺腰、拉竿投籃」，那反而是很容易被火鍋蓋帽的；你假如真是動(dòng)作遲鈍、非得按步就班的人，只好的只好，像老徐一樣，少投籃多傳球吧！『出手點(diǎn)低的優(yōu)缺點(diǎn)』所以，投籃的出手點(diǎn)高、低有利有弊。但是，以東方人的身材較矮來(lái)說(shuō)，出手點(diǎn)不「提早」的話，也就是出手不再低一點(diǎn)，想要跳到接近最高點(diǎn)的時(shí)候才投籃，這就容易被火鍋、蓋帽；因此，想當(dāng)然的，出手點(diǎn)越低，在籃框高度都固定為3.05m情形下，投籃的幅度、也就是投射角相對(duì)就要大一點(diǎn)，花費(fèi)的力氣就較大、瞄準(zhǔn)點(diǎn)(target)就越難抓，這是明顯吃虧的地方。出手點(diǎn)低另外有幾個(gè)問(wèn)題是投籃者需思考的，一是出手低、很早就出手，諸如在肩上就出手，這表示手臂、手腕以及手指頭的力量都還沒(méi)有完全使上，此時(shí)，絕大部分投籃的力量來(lái)源都是，藉由雙腳與大臂的力量在操作，也由此可知，投籃要領(lǐng)里的「跟隨動(dòng)作力量(follow through)」就不能完全使上(手臂還沒(méi)伸直球就出手)；因此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的投籃是不協(xié)調(diào)的(exercises chain)。其次，從力學(xué)上思考，此投籃因?yàn)闆](méi)有利用到手腕的壓下、手指頭的彈，因而必定也是缺乏后下旋轉(zhuǎn)(back spin)的不利原理；因?yàn)椋痘@時(shí)候，假如球體不能產(chǎn)生后下旋轉(zhuǎn)，勢(shì)必會(huì)造成球體行進(jìn)的左右飄浮，這是物理學(xué)里的白努力定律，所謂球體通過(guò)后造成氣流上、下壓力不同的原理(類(lèi)似排球發(fā)球中的飄浮開(kāi)球一樣)，以致球體會(huì)上下、左右飄浮。那，這種沒(méi)有產(chǎn)生后下旋轉(zhuǎn)的投籃好不好？從實(shí)務(wù)上當(dāng)然是弊多于利的；一則，此投籃的軌跡會(huì)偏移，二則投籃不進(jìn)的時(shí)候，比較不容易滾進(jìn)(有旋轉(zhuǎn)會(huì)改變反射角)，三是，這種不旋轉(zhuǎn)投法，遇到戶外產(chǎn)生逆風(fēng)時(shí)候，投籃幅度很難控制。 4。急停跳投急停跳投分兩大類(lèi)，一是自己運(yùn)球急停跳投，二是空手走位接球跳投；兩種動(dòng)作相關(guān)、但是截然不同，尤其自己運(yùn)球急停跳投若加上各種類(lèi)運(yùn)球，困難度更高。在動(dòng)作練習(xí)上，我都是先教球員做一、原地投籃，二、空手「跑步急?！固疬@個(gè)動(dòng)作，等他會(huì)空手急停跳起，再三、傳球給他接球跳投，接著進(jìn)行四、快速運(yùn)球急停訓(xùn)練，然后五、再做運(yùn)球急停跳起，再來(lái)六是練運(yùn)球急停跳投，最后七是練轉(zhuǎn)身或換手等各式運(yùn)球急停跳投等動(dòng)作。首先你需要有的概念是，你不會(huì)原地投籃，不可能學(xué)會(huì)移位投籃，而且原地投籃做不好，移位而投起籃來(lái)會(huì)荒誕不經(jīng)，所以，你先得把原地投籃學(xué)好。接著你必需了解，你一定要先學(xué)會(huì)空手「跑步急?！?，跑步有技巧，跑步急停以需要技巧；然后等學(xué)會(huì)了跑步急停，接著再學(xué)跑步急停跳起這個(gè)動(dòng)作，由于會(huì)急停還不一定會(huì)在急停后「馬上跳起」，所以，當(dāng)然要學(xué)習(xí)空手急停跳起。當(dāng)學(xué)習(xí)者學(xué)會(huì)了跑步急停跳起后，再來(lái)請(qǐng)他學(xué)習(xí)實(shí)地的快速移位，另一人傳球給他接球跳投，把快跑、急停、接球、跳起、投籃這五種動(dòng)作「連續(xù)」的做好。再來(lái)接著進(jìn)行自己快速運(yùn)球急停訓(xùn)練，體會(huì)運(yùn)球急停感覺(jué)，然后再做運(yùn)球急停、收球、跳起、出手投籃，也就是練運(yùn)球急停跳投。最后呢，練習(xí)轉(zhuǎn)身、背后或換手等各式運(yùn)球急停跳投等難度較高的動(dòng)作。

打籃球投籃技巧視頻

打籃球的投籃前技巧有哪些呢?縱觀NBA聯(lián)盟，一些季后賽級(jí)別的球隊(duì)以三分球?yàn)橹饕梅治淦?。下面我為大家整理了投籃的技巧視頻教程，歡迎大家觀看!

投籃的`技巧

一：第一時(shí)間快速投籃

目的：熱身，快速熱手。

1、搭檔用快的速度送球給你，訓(xùn)練者接球投籃;

2、一共投30個(gè)。20球瞄空心，10球擦板。

訓(xùn)練計(jì)劃：建議30個(gè)，一組就好。

二、接球中樞腳轉(zhuǎn)身投籃

目的：身體方向改變狀態(tài)下的投籃節(jié)奏的練習(xí)。

1、接球后，快速做半轉(zhuǎn)身動(dòng)作;

2、然后再正轉(zhuǎn)身面向籃筐投籃。

訓(xùn)練計(jì)劃：左轉(zhuǎn)身和右轉(zhuǎn)身都要練。

建議：

左轉(zhuǎn)身：10個(gè)* 2組

右轉(zhuǎn)身：10個(gè)* 2組

三、轉(zhuǎn)腰接球投籃

目的：比賽中擺脫防守后接球直接跳投的模擬練習(xí)，主要是練習(xí)迅速將身體擺正，控制節(jié)奏投籃。

1、接球前，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部;

2、順序?yàn)椋鹤筠D(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃;右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)正，接球，投籃。

訓(xùn)練計(jì)劃：左扭腰和右扭腰都要練。

建議：

左扭腰：10個(gè)* 2組

右扭腰：10個(gè)* 2組

四、三步接射訓(xùn)練

目的：擺脫防守后，等球傳來(lái)的時(shí)候，保持一個(gè)流暢的步伐節(jié)奏。

1、在三秒?yún)^(qū)中間位置的一側(cè)起跑;

2、跑到頂圈位置調(diào)整三步腳步;

3、接球投籃。

訓(xùn)練計(jì)劃：一樣是左邊跑和右邊跑都要練。

建議：左邊跑：10個(gè)* 2組

右邊跑：10個(gè)* 2組

五、接球假動(dòng)作投籃

目的：擺脫封蓋。

1、從邊線轉(zhuǎn)出來(lái)，接到球;

2、做一個(gè)跳投假動(dòng)作;

3、然后運(yùn)球擺脫后投籃。

克萊與庫(kù)里常用，尤其是克萊湯普森。不過(guò)，你投籃得準(zhǔn)，別人才會(huì)被騙。

訓(xùn)練計(jì)劃：一樣是兩邊跑都要練。

建議：

左邊 5個(gè)* 2組

右邊 5個(gè)* 2組

六、臀部擋人，切入籃下 or后撤步

目的：跑出空位，單打防守人的錦囊妙計(jì)。

1、擺脫對(duì)手接球的那一剎那，要用屁股擋住追你的防守人(扎馬步，撅屁股，擋!);

2、在你第一下運(yùn)球的時(shí)候，弱防守隊(duì)員沒(méi)有回到你面前防守你，則可直接切入籃下;

若防守人回到了你面前，則后撤步投籃即可。

訓(xùn)練計(jì)劃：一樣是兩邊都要練。

建議：切入， 10個(gè)* 1組(兩邊都是這個(gè)量)

后撤步， 10個(gè)* 1組(兩邊都是這個(gè)量)

七、投籃姿勢(shì)調(diào)整

目的:調(diào)整姿勢(shì)，提高命中率、

1、膝蓋彎曲，收緊手肘、投籃跨步

2、球場(chǎng)倆側(cè)折返、調(diào)整腳步

訓(xùn)練計(jì)劃：倆側(cè)都要折返跑、

建議：20個(gè)*一組(左右都要)

打籃球時(shí)怎么投籃有沒(méi)有技巧

只有多練才是硬道理,相信自己能行的!+U

練習(xí)籃球的基本帶球方法

1.持球

使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤(pán)球

將球放在腰際盤(pán)旋，這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然后做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤(pán)球練習(xí)。

3.頸部盤(pán)球

將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動(dòng)，并且做正、反時(shí)針?lè)较虻慕惶婢毩?xí)。

4.單腳盤(pán)球

兩腳分開(kāi)并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤(pán)球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針?lè)较虻慕惶婢毩?xí)。

5.跨下前后拋球

兩腳分開(kāi)同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

6.膝部盤(pán)球

兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低，將球沿著兩膝做盤(pán)球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針?lè)较蚪惶婢毩?xí)。

7.跨下八字盤(pán)球

這是單腳盤(pán)球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤(pán)球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針?lè)较蚪惶婢毩?xí)

練習(xí)方法

1�翻腕壓手

方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì)，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。

要求：五指張大分開(kāi)，指根以上觸球。

2�擠球(雙手?jǐn)D球)

方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對(duì)用力擠壓球。

要求：五指盡量分開(kāi)，用力適當(dāng)。

3�雙手頭上拋接球練習(xí)

方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作(如圖1)。

要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動(dòng)作。球要垂直彈出。

4�雙手胸前向上拋球后擊掌

方法：兩腿左右開(kāi)立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢(shì)屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。

要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。

5�雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身

方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360度或720度，然后接住。

要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。

6�雙手向上拋球后做俯臥撐

方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。

要求：球拋稍高，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。

7�身前拋接球，身后擊掌

方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。

要求：球不高于頭(圖4)。

?�體前擊掌，背后接球

方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開(kāi)時(shí)，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(圖5)。

要求：手快速移動(dòng)。

9�身前拋球身后接，身后拋球身前接

方法：隊(duì)員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。

要求：球拋得不能高，過(guò)頭即可，移動(dòng)雙臂要快。

10�自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/p>

方法：兩腿開(kāi)立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時(shí)，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。

要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

11�單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳

方法：?jiǎn)问殖智蛴陬^上托起，連續(xù)跳，跳起時(shí)球不離手。

要求：向上跳的同時(shí)，手控制住球，使球不離手。

12�單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)

方法：?jiǎn)问滞星蛴陬^上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)(圖8)。

要求：手腕抖動(dòng)力量均勻，球要拋直。

13�背后兩手近距離拋接球

方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開(kāi)始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。

要求：開(kāi)始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。

14�雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球

方法：兩腳左右開(kāi)立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開(kāi)始練習(xí)，兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)后，兩手扶球的位置相反(圖9)。

要求：抄好球，不落地。

15�單手向上挑球

方法：兩腳開(kāi)立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動(dòng)和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復(fù)練習(xí)。

要求：直臂、身體和肩臂不動(dòng)。

16�雙手向上挑球

方法：兩腳開(kāi)立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動(dòng)作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在籃圈下投籃

方法：站在籃圈正下方，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。

要求：不允許上體側(cè)屈。

18�體前和頭上拋接球

方法：兩腳左右開(kāi)立，右手持球于體側(cè)，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復(fù)練習(xí)(圖10)。

要求：抖腕，單手接好抄好球。

19�背后斜后方單手拋接球

方法：兩腳左右開(kāi)立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復(fù)左手抖腔動(dòng)作，反復(fù)左手挑右手接，右手挑，左手接，連續(xù)做(圖11)。

要求：可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。

20�單手側(cè)對(duì)墻傳球

方法：兩腳左右開(kāi)立左側(cè)對(duì)墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí)，換站立方向進(jìn)行(圖12)。

要求：腳可移動(dòng)，但身體一定側(cè)對(duì)。

21�雙手身前身后接襠下反彈傳球 s

方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動(dòng)雙臂，用兩手把反彈的球接住；再?gòu)纳砗?，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接?圖13)。

22�身后接襠下重?fù)羟?/p>

方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下?lián)]臂抖腕，使球重?fù)舻?，穿過(guò)襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住(圖14)。

要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時(shí)，手掌對(duì)著來(lái)球，當(dāng)兩手觸及球時(shí)，即將球按于臂部。

23�前后手左右交替襠下接放球

方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行(圖15)。

要求：重心要穩(wěn)，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�雙手襠前襠后接放球

方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此，前后重復(fù)地進(jìn)行。(圖16)。

要求：重心要穩(wěn)，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。

25－1原地胯下8字換手交接球

方法：原地站立，兩腳左右分開(kāi)張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動(dòng)，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過(guò)右腿前方向左腿胯下擺動(dòng)，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。

要求：擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送，一手引，熟練逐漸加快。

25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身體姿勢(shì)相同于25－1，只是交接方式不同。練習(xí)開(kāi)始右手持球腹前，經(jīng)右小腿外側(cè)引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經(jīng)左小腿外側(cè)引至左小腿后經(jīng)襠下，交于右手。如是連續(xù)從后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：兩腿自然開(kāi)立，雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時(shí)，一手將球于大腿下交于右手。反復(fù)練習(xí)。

要求：踢腿盡量高，交接球要快。

27�兩手體前相互撥球

方法：兩腳開(kāi)立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球

方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再?gòu)南颅h(huán)繞到上做數(shù)次后換方向(圖19)。

要求：直腿，逐漸提高交接的速度。

29�行進(jìn)間胯下交接球

方法：兩腳左右開(kāi)立，略寬于肩，持球于膝前(圖20)。練習(xí)時(shí)，向前邁出右腿，同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續(xù)前進(jìn)，右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。

要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。

30�單手體前向側(cè)揮擺球

方法：兩腳左右開(kāi)立，雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手，右手順勢(shì)將球擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。

要求：揮擺球的高度，開(kāi)始要求擺至側(cè)平舉的位置，熟練后，再擺至極限

身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。

注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻

戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步

習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度

2.跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力

一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。

二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。

要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕

3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。

要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。

4.關(guān)于減肥：其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為?。。。?！

啊，對(duì)了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1.力量測(cè)試：在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。

2.胸肌：首先說(shuō)明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3.三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。

4.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方

做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。

6.腹?。汉?jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子

做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。

提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

投籃技巧:

一、加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)。投籃的動(dòng)作有單手和雙手，不論采用哪種方式，都要嚴(yán)格地按規(guī)范化動(dòng)作去做。培養(yǎng)和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺(jué)是優(yōu)先于一切的先決條件，這就應(yīng)加大規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，最終達(dá)到動(dòng)力定型。

二、提高身體的訓(xùn)練程度。身體訓(xùn)練程度是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)投籃命中率有明顯的影響。如身體訓(xùn)練較差的隊(duì)員，運(yùn)動(dòng)量增大時(shí)，命中率就明顯下降。因此，應(yīng)把投籃與身體訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，在一定強(qiáng)度下限時(shí)限數(shù)投籃訓(xùn)練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩(wěn)定和提高。

三、選擇良好的投籃時(shí)機(jī)、果斷出手。良好的投籃時(shí)機(jī)，是提高投籃命中率的關(guān)鍵，一次好的得分機(jī)會(huì)是靠個(gè)人和全隊(duì)配合來(lái)創(chuàng)造的，要善于捕捉投籃的時(shí)機(jī)。投籃者要觀察防守隊(duì)員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干擾投籃時(shí)，或投籃者利用假動(dòng)作誘使防守者失掉重心、位置和防距時(shí)，投籃者創(chuàng)造了投籃機(jī)會(huì)，果斷出手。利用全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)創(chuàng)造出來(lái)的機(jī)會(huì)或利用攻防雙方出現(xiàn)暫時(shí)的時(shí)間差和空間差立即投籃。

四、要有強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心。強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對(duì)投籃起著重要作用。在教學(xué)中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發(fā)揮他們的主觀能動(dòng)性。在平時(shí)應(yīng)對(duì)學(xué)生多一些關(guān)心、幫助，多一些鼓勵(lì)和表?yè)P(yáng)，培養(yǎng)投籃者的自信心。

五、加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性和出手動(dòng)作穩(wěn)定性的訓(xùn)練。比賽中，?？吹接行┩痘@者，在突然受到外力作用失去身體平衡時(shí)，仍能將球投進(jìn)，這說(shuō)明投籃者身體協(xié)調(diào)性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對(duì)穩(wěn)定的，投籃者的時(shí)空感強(qiáng)、手感好、自信心強(qiáng)，使整個(gè)投籃動(dòng)作力量均勻、柔和，動(dòng)作自然、連貫、流暢。

六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據(jù)科學(xué)和實(shí)踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由于投籃距離的遠(yuǎn)近，隊(duì)員身材的高矮和彈跳素質(zhì)的不同，因而在投籃時(shí)，球的飛行路線也就有所不同，在訓(xùn)練中要根據(jù)實(shí)際情況來(lái)定。同時(shí)，穩(wěn)定的心理因素也是至關(guān)重要的，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)和自我心理暗示，不要受裁判、場(chǎng)地、觀眾、氣氛和比分的影響，采取合理、果斷的行動(dòng)進(jìn)行投籃

先說(shuō)說(shuō)高位防守：

曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開(kāi)，手掌面向?qū)Ψ剑恢槐凵愿?，用?lái)干擾對(duì)方傳球，另一只臂稍低，用來(lái)干擾對(duì)方控球，具體用那只手臂根據(jù)你的習(xí)慣和對(duì)方具體進(jìn)攻情況而定。

在對(duì)方移動(dòng)時(shí)隨移動(dòng)方向滑步。滑步的腳步是向哪個(gè)方向就先邁哪只腳，另一只腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見(jiàn)一些初學(xué)者搞錯(cuò)）。除非是貼身防守，一般防守時(shí)站的位置是對(duì)方朝向籃筐的方向，并向你認(rèn)為對(duì)方有可能傳球的方向稍斜。

練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便你能及時(shí)攔截對(duì)方的進(jìn)攻和傳球路線，并讓對(duì)方假動(dòng)作給你帶來(lái)的影響降到最低點(diǎn)。

一種練習(xí)方法是用我最開(kāi)始介紹的姿勢(shì)，在球場(chǎng)沿Z字路線左右滑行，上肢一定要保持正確姿勢(shì)。

另一種練習(xí)方法是在禁區(qū)內(nèi)，左右滑步（一般兩三步就夠了）到禁區(qū)左右邊線，俯身兩手碰觸禁區(qū)邊線，然后再滑到另一端，同樣動(dòng)作。

前一種能夠幫助你保持防守的正確姿勢(shì)，后一種能幫助你加強(qiáng)在斷球或干擾對(duì)方進(jìn)攻時(shí)的身體協(xié)調(diào)性。

另一種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢(shì)，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動(dòng)，或者讓籃球在地上慢速滾動(dòng)，然后以小碎步跟隨籃球前進(jìn)。這種鍛煉方法能增強(qiáng)你的腿步力量以及你兩腿的反應(yīng)速度。

不管哪一種發(fā)法，你都必須投入大量的練習(xí)才能收到明顯的效果。每次練到你兩腿不能動(dòng)為止。

說(shuō)點(diǎn)內(nèi)線防守技巧

如俺的一些技戰(zhàn)術(shù)貼中所說(shuō)的，俺是防守起家的，進(jìn)攻上專攻內(nèi)線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不占優(yōu)，體重平平，屬于籃球場(chǎng)中內(nèi)線的小個(gè)子?？墒前秤凶孕耪驹趦?nèi)線，對(duì)位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無(wú)論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來(lái)談點(diǎn)內(nèi)線的防守技巧。

俺說(shuō)的防守技巧的鍛煉當(dāng)然是指身高體重處于弱勢(shì)的球員怎樣去防守比較強(qiáng)大的對(duì)手，若是防守球員本身已經(jīng)是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內(nèi)線已經(jīng)不吃虧了，至少是業(yè)余水平的比賽中不吃虧了。

首先，內(nèi)線的站位意識(shí)決定著防守球員是否有抑制對(duì)手的可能性。既然對(duì)手屬于身高優(yōu)勢(shì)的內(nèi)線球員，不可避免的具有一些內(nèi)線球員的特征，充分的使用這些特征的弱點(diǎn)很重要。比如，大多數(shù)內(nèi)線球員并不擅長(zhǎng)中遠(yuǎn)投，這是球場(chǎng)身高者的一種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這一批傳統(tǒng)意義的優(yōu)秀中鋒的退役，大多數(shù)內(nèi)線球員都缺少中遠(yuǎn)投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個(gè)僅有的內(nèi)外線均出眾的內(nèi)線球員稱霸的原因之一。在業(yè)余水平的球場(chǎng)上，這個(gè)特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內(nèi)線或者自認(rèn)為可以稱雄內(nèi)線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內(nèi)線球員時(shí)就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。一旦接球位置離開(kāi)了自己所熟悉的內(nèi)線位置，大多數(shù)內(nèi)線球員不會(huì)選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠(yuǎn)低于其內(nèi)線平均命中率；如果內(nèi)線球員選擇外線接球突破的話，也會(huì)留給防守方包夾的可能性，防守效果遠(yuǎn)比給其內(nèi)線直接強(qiáng)打來(lái)的樂(lè)觀。

其次，需要完成連進(jìn)攻球員內(nèi)線接球的機(jī)會(huì)都少的貼身防守，是對(duì)于防守球員心理的考驗(yàn)。防守球員絕對(duì)要有犧牲個(gè)人的技術(shù)統(tǒng)計(jì)的準(zhǔn)備，比賽中無(wú)論對(duì)位球員處于任何位置都貼身干擾，并且盡可能的阻擋其一切向內(nèi)線空切的路線。關(guān)鍵在于雙眼始終保持同時(shí)可以看到對(duì)手控球球員和自己的對(duì)位球員，并且同時(shí)保證自己處于對(duì)位球員和籃筐之間，距離對(duì)位球員一步左右的位置，這是防守位置是否合理的一大標(biāo)準(zhǔn)。這個(gè)位置的界定，可以保障任何時(shí)候?qū)ξ磺騿T的啟動(dòng)都在自己的目光之中，并且及時(shí)阻擋在其移動(dòng)路線上。（這一點(diǎn)關(guān)于防守位置的合理性判斷看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是對(duì)于防守球員的一個(gè)質(zhì)的飛躍，當(dāng)這個(gè)位置的占位達(dá)到本能地步的時(shí)候，防守意識(shí)是一個(gè)脫胎換骨的提升。）

再次，開(kāi)始說(shuō)點(diǎn)純技術(shù)問(wèn)題吧。再嚴(yán)密的防守也沒(méi)有可能完全抑制內(nèi)線球員在內(nèi)線接球的機(jī)會(huì)，所能夠做到的無(wú)非是盡可能的減少其而已。一旦，對(duì)位球員內(nèi)線接球了怎樣進(jìn)行防守。

所有的內(nèi)線進(jìn)攻方法剝繭抽絲究其根本無(wú)非兩種：一，前鋒路線；二，中鋒路線。

前鋒路線的一大特征是背對(duì)籃接球的低位單打，通過(guò)速度和節(jié)奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的一大特征是背對(duì)籃的反側(cè)轉(zhuǎn)身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來(lái)，即便是在NBA專業(yè)賽場(chǎng)這兩個(gè)標(biāo)志性特征都已經(jīng)被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術(shù)層面分析，內(nèi)線的進(jìn)攻手段依舊是無(wú)法擺脫這兩者的范疇。

防守內(nèi)線球員的進(jìn)攻，更多的關(guān)注底線是必要的，大多數(shù)內(nèi)線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動(dòng)受到包夾的可能性遠(yuǎn)遠(yuǎn)比走中路來(lái)的小。對(duì)位前鋒球員，防守方的移動(dòng)速度同樣的重要，始終保持和進(jìn)攻球員的身體接觸，并且隨著進(jìn)攻球員的移動(dòng)而相應(yīng)移動(dòng)腳步。力是作用力和反作用力相對(duì)的，當(dāng)有身體接觸的情況下，對(duì)手的移動(dòng)速度會(huì)由于該接觸而有相應(yīng)的減低。雙腳的力量的鍛煉將會(huì)在內(nèi)線防守中占到至關(guān)重要的作用，無(wú)論進(jìn)攻方的任何向內(nèi)線擠入的行為，都應(yīng)該用身體正面頂住，由于一切的雙手向外推的動(dòng)作都可以被視為防守犯規(guī)，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅墻鐵壁，即便是受到對(duì)手的侵略性沖撞也不應(yīng)該有退讓出給與對(duì)手投籃空間的機(jī)會(huì)。

“圖窮匕現(xiàn)”，進(jìn)攻方的所有移動(dòng)和倚靠，最終的目的無(wú)非是完成投籃。當(dāng)進(jìn)攻球員出手投籃時(shí)候，應(yīng)該全力起跳干擾，干擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對(duì)手膽戰(zhàn)心驚，可并非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無(wú)法避免犯規(guī)過(guò)多的后果（當(dāng)然，如果身高優(yōu)勢(shì)達(dá)到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對(duì)手的命中率，并且由于內(nèi)線防守球員距離籃筐始終比進(jìn)攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳干擾的一個(gè)比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發(fā)力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進(jìn)攻方的瞄籃準(zhǔn)頭。一旦球從進(jìn)攻者的手中投出，應(yīng)立刻轉(zhuǎn)身面對(duì)籃筐，半蹲姿態(tài)保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應(yīng)該保持和進(jìn)攻球員的適當(dāng)身體接觸，以自己的背部擋住進(jìn)攻球員的籃板路線。

單兵的內(nèi)線防守還有很多技巧，可是很多東西已經(jīng)屬于球場(chǎng)上現(xiàn)場(chǎng)分析遠(yuǎn)遠(yuǎn)比紙上談兵來(lái)的容易和清晰，盡管現(xiàn)在的業(yè)余水平球場(chǎng)上專注于防守的球員已經(jīng)越來(lái)越少，依舊希望能夠?qū)τ诖蠹姨岣叻朗厮接兴梃b。

籃球場(chǎng)上，成王敗寇。犀利的進(jìn)攻是必不可少得，然而沒(méi)有固若金湯的防守，在整體的比分優(yōu)勢(shì)上也會(huì)遜色很多?！靶蕾p看進(jìn)攻，贏球考防守”，NBA的經(jīng)典成語(yǔ)歷經(jīng)多年的驗(yàn)證，證明是正確的。

然而，很多業(yè)余的籃球選手的軟肋其實(shí)就是防守，或者說(shuō)自己還沒(méi)有意識(shí)到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習(xí)的是籃板，由于當(dāng)時(shí)極度缺乏攻擊力，曾經(jīng)有整整2年，專職防守，因此想談?wù)勄驁?chǎng)上的防守技巧，希望對(duì)于大家提高防守能力能夠有所幫助。

防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個(gè)人的防守能力，經(jīng)過(guò)刻苦的練習(xí)，這點(diǎn)上經(jīng)過(guò)不懈的努力和鉆研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊(duì)防守在戰(zhàn)術(shù)上的配合，這一點(diǎn)僅僅隊(duì)中的某一個(gè)人領(lǐng)略是不夠的，需要全隊(duì)在實(shí)戰(zhàn)中磨合。由于整體防守涉及到的方方面面很多，這里不一一列舉，僅僅列出一些單兵防守的技巧。

單兵防守涉及到的方面很多。

防守外線選手就是俗稱的“盯人”。

外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優(yōu)勢(shì)，也具有一定的投籃命中率和分球能力。在對(duì)手運(yùn)球時(shí)候，應(yīng)保持略略下蹲姿態(tài)，始終保持你的身體重心在和對(duì)方運(yùn)球的手較近的支撐腳，這樣有利于對(duì)方突然啟動(dòng)時(shí)候的跟進(jìn)，跟進(jìn)時(shí)候防守球員的身體應(yīng)該始終保持和進(jìn)攻方的正面對(duì)抗（如果對(duì)方的速度實(shí)在快你很多的話，當(dāng)對(duì)方過(guò)了你的時(shí)候，側(cè)身的跟進(jìn)要注意步伐，很容易造成防守違例）。

外線的投手往往通過(guò)運(yùn)球變線，制造1-2秒鐘的投籃機(jī)會(huì)，采取這樣的防守姿態(tài)進(jìn)攻方將很少有機(jī)會(huì)能夠完全擺脫你的控制范圍，即使投籃出手的話，也會(huì)因?yàn)槟愕馁N身干擾造成命中率的下降。所有的投手都有著一個(gè)無(wú)法避免的投籃前奏動(dòng)作，就是將所運(yùn)的球或者接到就準(zhǔn)備出手的球，自身體前方上舉過(guò)頭瞄籃，如果進(jìn)攻方這個(gè)動(dòng)作速度并不是很快的情況下，可以在其舉球經(jīng)過(guò)胸口的時(shí)候出手拍掉，即使沒(méi)有成功的將球拍出進(jìn)攻球員控制范圍，也將很大程度干擾其投籃的節(jié)奏感。

針對(duì)外線球員的假動(dòng)作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以后突破），基本在盯防上有一點(diǎn)技巧，就是對(duì)方作假動(dòng)作時(shí)候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應(yīng)迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢(shì)令對(duì)方球員投籃時(shí)候有所顧及，如果運(yùn)球選手雙腳沒(méi)有離地的話，那就應(yīng)該繼續(xù)保持重心準(zhǔn)備對(duì)方的運(yùn)球突破。

外線球員除了一個(gè)控球的選手以外，還會(huì)有無(wú)球跑動(dòng)準(zhǔn)備接應(yīng)的球員，防守這樣的球員也應(yīng)該使其在你的控制范圍以內(nèi)，離開(kāi)他的距離至少要求一步以內(nèi)可以觸及，位置上保持你的雙眼應(yīng)該同時(shí)看到控球選手和你所防守的無(wú)球選手（這很重要，這點(diǎn)是確認(rèn)防守球員位置的重要標(biāo)準(zhǔn)）。始終保持著你所防守的無(wú)球球員的動(dòng)態(tài)，一旦發(fā)現(xiàn)他加速立刻相應(yīng)加速阻擋在進(jìn)攻方和籃筐之間的位置.

回答者：rq1994-見(jiàn)習(xí)魔法師二級(jí) 3-29 19:04

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