打籃球怎么扣籃的技巧方法分享

打籃球扣籃的技巧及方法分享

1.提升起跳高度

扣籃時，起跳高度至關(guān)重要。你需要憋足氣力，一躍而起，盡量增加起跳高度。

2.掌握起跳時機

除了起跳高度，恰當(dāng)?shù)钠鹛鴷r機也至關(guān)重要。在籃下起跳需要很強的彈跳力，而跑動中在籃筐前一米起跳，利用沖勁可以增加起跳高度。

3.抓緊籃球

在扣籃瞬間，一定要緊緊抓住籃球。如果手滑，籃球容易扣飛。如果能單手抓住籃球，使用單手扣籃就沒問題了。如果手不夠大，可以使用雙手扣籃，這樣更穩(wěn)妥。

4.防止被封蓋

在快攻或傳切配合時扣籃較多，但要警惕對方的防守。如果與對方同時起跳，高度相近，容易被封蓋或干擾。因此，在空中要盡量躲閃，如果腰腹力量不足，可以傾斜身體，避開對方的打手。

5.找準(zhǔn)扣籃點

盲目地將球扣進籃筐容易失誤，應(yīng)找準(zhǔn)扣籃點，即盡量將球扣向靠近你的半邊籃筐，這樣球會順利入網(wǎng)。如果向遠離你的半邊籃筐扣，容易將球打到籃筐沿上彈出。

6.把握扣籃時機

在進行反擊快攻時，隊友長傳給你球，可以順勢進行扣籃，非常漲氣勢。但要注意不要走步。另外，在進行傳切配合時，也是扣籃的大好時機，擺脫防守隊員后，三步起來扣籃即可。

通過以上技巧和方法，相信你在籃球場上的扣籃表現(xiàn)會更加出色。祝你籃球技藝進步！

籃球扣籃技巧

肌肉力量小了要有針對性訓(xùn)練.主要是小腿和爆發(fā)力(

彈跳能力主要取決于運動員的肌肉爆發(fā)力.而這正是提高運動員運動水平的重要環(huán)節(jié).因此,要

提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練.

兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘米,高度

增加不會太明顯,但經(jīng)過肌肉耐力訓(xùn)練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質(zhì)量

,專業(yè)化的肌肉訓(xùn)練對彈跳是有幫助的."

那么,彈跳力的訓(xùn)練究竟該做些什么呢?答案是增強爆發(fā)力訓(xùn)練.

彈跳的關(guān)鍵在于那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協(xié)同,可以

產(chǎn)生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.對這一區(qū)域肌肉進行科學(xué)訓(xùn)練,能明

顯增強肌肉的力度.

此外,通過韻律性較強的強度訓(xùn)練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發(fā)力的提高有所幫助

.針對彈跳訓(xùn)練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節(jié)奏的重復(fù)訓(xùn)練這一特點.這方面

的重要性已得到美國密歇根大學(xué)的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結(jié)合單純的

下蹲動作,只需每周進行兩次集中訓(xùn)練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.只進

行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進行韻律訓(xùn)練也只有3.4厘米的增高效果.由此可

見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓(xùn)練和韻律動作結(jié)合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到

有效的開發(fā).

下面介紹的訓(xùn)練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據(jù)個人需要可對各個動作

進行組合式的訓(xùn)練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓(xùn)練內(nèi)容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協(xié)

調(diào)性的伸屈腿,踢腿等動作內(nèi)容結(jié)合在一起進行訓(xùn)練.個人應(yīng)按自己的訓(xùn)練目的安排訓(xùn)練重點

.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓(xùn)練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉

強度為訓(xùn)練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.

1.下蹲

手握杠鈴架于后肩,雙手握杠方式以舒服順手為準(zhǔn).挺胸抬頭,后背挺直與地垂直,雙腳分開略

寬于肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位

,這一動作10至12個為一組,每次做三組.

2.跳蹲

以下蹲姿勢為準(zhǔn)備,雙手握杠鈴置于后肩,挺胸抬頭,后背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起

,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲準(zhǔn)備姿勢,重復(fù)20次為一組,可做三

組.

3.壓腿

躺在腿部訓(xùn)練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向

上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓(xùn)練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿

收回盡量貼近身體.動作重復(fù)10次為一組,可做三組.

4.配合抓舉的腿部訓(xùn)練

這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠

鈴于膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當(dāng)杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部

位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為

一組,可做三組.

5.抓舉下蹲訓(xùn)練

兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴于膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍準(zhǔn)備.

向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開

始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續(xù)做三組.

6.伸抬腿訓(xùn)練

坐在腿部訓(xùn)練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調(diào)至個人的腳踝高度,用腳

背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.

7.收彎腿訓(xùn)練

俯臥在訓(xùn)練器上,壓力杠置于腳后踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳后跟用力往回勾壓力杠,直

至臀部.反復(fù)10次為一組,可做三組.

8.負重跳

兩手緊握杠鈴置于后肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反復(fù)10次為一組,

可做三組.

9.跳箱練習(xí)

將膝蓋高度的箱子置于前,雙腳并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定

.重復(fù)10次為一組,可做三組.

10.懸空跳躍

兩腳掌踏在箱子上,往后跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.

11.障礙跳

在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿并攏,雙腳并跳躍過,保持

身體直立,可做5次.

一般彈跳練習(xí)

推薦指數(shù):★★★☆☆(方式單一)

在加強基本彈跳練習(xí)的同時,還應(yīng)該堅持每周數(shù)次的常規(guī)摸高訓(xùn)練.在排球訓(xùn)練中不可少的摸

球或摸高訓(xùn)練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀(jì)最佳男子排球

運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓(xùn)練,一般25次為一組要堅持做12組,并且

規(guī)定每組間隔時間只有90秒的間歇.

跳臺階也是很常見的訓(xùn)練方法,將手背于腦后,交叉固定住,從第一個臺階開始,從半蹲姿勢一

個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標(biāo),在跳到目標(biāo)前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,

可重復(fù)幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

一些有關(guān)彈跳的問題

跳繩能增加彈跳力嗎？

可以，在訓(xùn)練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能

發(fā)揮的爆發(fā)力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在于強化「連續(xù)」

彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那么低？

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？

鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關(guān)節(jié)傷害，很少跳躍要蹲到那么低的，另外當(dāng)蹲到

那么低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從

而勞損，訓(xùn)練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，你想三數(shù)年后還可以

打波請不要練鴨仔行。

雙腳越有肌肉越跳得高？

雙腳有肌肉并不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協(xié)調(diào)能力，

有表面的肉不代表有內(nèi)里的收縮速度及協(xié)調(diào)力，不然健美冠軍豈不是扣籃冠軍~

友情提醒:

(更新)青少年[15~17歲]鍛煉肌肉力量應(yīng)注意的問題(關(guān)于影響身高的回答注意年齡段)

舉重已成為青少年的運動項目。國際舉聯(lián)（IWF）每年都要舉行一次世界青年舉重比賽（20歲以下），還正式設(shè)立了青年世界舉重紀(jì)錄。我國已設(shè)立了少年舉重紀(jì)錄（17歲以下）.少年舉重不影響身高嗎？對這些問題，無數(shù)科研工作者和教練員早已用科學(xué)實踐的數(shù)據(jù)做出了回答，結(jié)論是舉重及肌力訓(xùn)練不僅不會影響身高的增長，還能促進身高的發(fā)育?？茖W(xué)實踐告訴我們：100％的少兒經(jīng)幾年專項力量訓(xùn)練后，其身高均超過父母，骨化以正常的速度進行。那么，為什么小級別運動員偏矮呢？這是因為選才的需要。小級別運動員由于體重較輕，因此必須挑選矮個選手，所以，這些運動員矮不是訓(xùn)練造成的，而是選材的需要。我國南方如廣西、廣東出了很多舉重選手，如陳鏡開、肖明祥、吳數(shù)德、唐靈生等他們都是小級別選手。由于地域、氣候、民族等特點決定南方多小個、北方多大個，所以南方選小級別隊員容易，而北方則選大個容易。

健美訓(xùn)練要進行大量的局部肌肉訓(xùn)練，但比之舉重負重練習(xí)（如下蹲等）要少得多。說舉重練習(xí)都不影響長高，那么，肌力練習(xí)則更不會影響身高的正常生長，因為它對骨的刺激強度相對要小得多，屬良性范疇。

青少年練舉重或做肌力訓(xùn)練還應(yīng)注意以下幾點，使青少年能夠更健康的成長。

1．少做靜力練習(xí)或持續(xù)時間較長的負重練習(xí)。

2．運動量不要過大，所舉的重量稍輕一些，總組數(shù)應(yīng)少些，“超負荷”適當(dāng)。

3．練習(xí)中要加強“防傷”和“防僵”的措施。為此要注意教會正確的技術(shù)，要做充分的熱身運動，循序漸進，由輕至重。要充分的拉長肌肉，伸展開關(guān)節(jié)，要做好放松整理及心理調(diào)整活動。

4．要保證足夠的飲食營養(yǎng)，補充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太飽。

“豆芽菜”型的兒童少年要注意適當(dāng)進行肌力訓(xùn)練，而“小胖墩”則一定要在父母的監(jiān)督下進行適當(dāng)?shù)臏p肥訓(xùn)練，千萬不要過于疼愛，不加節(jié)制地滿足其一切飲食要求。

5．少兒健身訓(xùn)練，應(yīng)考慮孩子們的特點，注意生動活潑，訓(xùn)練時應(yīng)配以節(jié)奏明快、優(yōu)美動聽的音樂，這樣鍛煉效果好，且能持久。

6．少兒健身訓(xùn)練應(yīng)注意“養(yǎng)成”鍛煉的習(xí)慣，如平日生活中注意挺胸，課堂中注意直背。這樣就能鍛煉軀干肌力，到成年、老年腰背也不會弓。

參考資料：一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進行訓(xùn)練，最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：<BR< p>

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真

應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點方法：

1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項:抬腳跟（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳跟抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

1：負重提踵顧名思義，是背負著重物提腳尖結(jié)合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個?。。?！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，慢慢下落，不可以一下放下來?。?！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！?。?！他只是在水泥地跳，在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個?。?！在平地的話30米來回一組，做三組?。?！

3，負重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！??！做完后大腿的肌肉酸疼?。。?！前兩組每組10個，第三組13~15個！可以做到做不動為止，這個要注意安全?。×苛Χ校。?！

4，拉跟腱找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組?。。。?/p>

5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組?。?！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！

練耐力體力彈跳力

據(jù)（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應(yīng)包括：

1．增強耐力的練習(xí)

有節(jié)奏地運動30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習(xí)器，登樓梯，跳舞。

效果：有助于你迅速減去多余的重量，因為在你運動的過程中體內(nèi)產(chǎn)生一種特殊的物質(zhì)，參與脂肪的分解；把中風(fēng)和梗死發(fā)生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統(tǒng)；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環(huán)趨于正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2．增強體力的練習(xí)

只完成增強耐力的練習(xí)，并不能改變肌肉的多少，一旦停止練習(xí)，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習(xí)，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習(xí)器。

效果：能控制體重；促進身體平衡發(fā)展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統(tǒng)。

3．增強彈跳力的練習(xí)

完全自由地練習(xí)。不要讓關(guān)節(jié)生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習(xí)?？晒┻x擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助于迅速消除緊張心理，延緩衰老。

艾弗遜可以說是籃球個人技術(shù)的一個頂峰之一(NBA出現(xiàn)了多個不同類型的籃球技術(shù)頂峰，例如喬丹和賈巴爾等)。這個頂峰的總體特點主要是體現(xiàn)在一個“快”字上。突破前兩步快；投籃起跳快；快攻上籃助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力，形成了艾弗遜的基本技術(shù)特點。

艾弗遜的“快”人人都看得到，但是為什么他能夠這么快？就未必人人都清楚?；@球

技術(shù)上的快，當(dāng)然必須要有一定的絕對速度作為基礎(chǔ)，但是這并非絕對的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在(估計艾弗遜的百米速度也就在11秒左右)，但是籃球技術(shù)能夠達到艾弗遜這樣的“快”就僅僅是他一個人！籃球并不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項技術(shù)“快”的基礎(chǔ)因素，希望對有志于成為優(yōu)秀的籃球突擊手的青年們有點幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動準(zhǔn)備異常重要。動作要領(lǐng)是第一是“腰干放松，身體重心充分前傾”，類似于短跑的起跑?！把煞潘伞狈浅Ｖ匾彩强焖倨饎拥年P(guān)鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到“腰干非常放松”。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應(yīng)該的是充分放松！第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，一個作用是蒙騙對方，為突破制造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動力)。只有兩個作用都充分發(fā)揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術(shù)就大打折扣了(認真想一想，你的假動作有第二作用嗎？)。一次高質(zhì)量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優(yōu)質(zhì)的假動作上。有一種假動作實質(zhì)是投籃準(zhǔn)備動作，外圍投籃準(zhǔn)的球員往往不需要其他的假動作，只要接到球馬上作出一個投籃準(zhǔn)備動作，他的投籃準(zhǔn)備動作能夠與突破前的起動準(zhǔn)備結(jié)合起來，就能夠?qū)崿F(xiàn)高質(zhì)量的過人。所以“投”和“突”是籃球個人技術(shù)的兩個相互保護的重要相依技術(shù)。僅僅擁有一項技術(shù)的球員容易被防守。國內(nèi)的投手往往都不能“突”，在重要比賽中就難以發(fā)揮。艾弗遜最麻煩的是他能“投”能“突”，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩(wěn)定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強，否則也一樣。這可能就是世事無十全十美吧)。

二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。當(dāng)然從物理力學(xué)的角度分析，物體離地的高度一樣，初始速度都是一樣的，沒有什么快慢之分。但是籃球技術(shù)上的“跳得快”卻不是身體離地的初始速度，而是指“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”的快。大家同時準(zhǔn)備起跳，誰的“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”，誰就“跳得快”。在生物動力學(xué)的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”。所以希望“跳得快”的人必須注意練習(xí)小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道“跳得高”對一個小個球員來說遠沒有“跳得快”重要。因為艾弗遜才180cm，跳得再高相對2米以上的大個也沒有優(yōu)勢，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快，常常是防守者還來不及反應(yīng)他已經(jīng)球出手了。這固然與他身輕有關(guān)，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。

三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術(shù)。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長，在周圍的“鄉(xiāng)巴佬”球迷中也小有名氣，所以對上籃并不陌生，觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經(jīng)常能夠發(fā)現(xiàn)他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程，又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我并不欣賞那些純粹作秀式的過分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術(shù)，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個大步后的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速，這就給防守者創(chuàng)造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線，也有時間進行封蓋他的最后一步。身高、彈跳占有一定優(yōu)勢，一記“火鍋”就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規(guī)律，使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線，絕對不給防守者留下封蓋的時間，在高大防守球員還未反應(yīng)過來的時候，上籃已經(jīng)完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細觀察艾弗遜的上籃過程就會發(fā)現(xiàn)他上籃的助跑完全沒有“助跑起伏動作和減速”(類似于跳遠動作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處于全力跟隨于他的快速移動中的時候，他已經(jīng)騰空上籃了。加上這種上籃類似于跳遠，騰空不一定很高，但是必定足夠遠。高大球員有絕對高度，但是未必及遠，所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這里有一點應(yīng)該引起充分注意，就是上籃“遠”的優(yōu)勢。小個子的快速上籃應(yīng)該重遠不重高！我曾經(jīng)與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經(jīng)進入省一級專業(yè)球隊。他的主要技術(shù)特點就是能夠在遠比他高大的球員防守下高速上籃，動作舒展大方，毫無遮掩，“象驕燕展翅”(一位資深教練如此評論)。一次，他告訴我他的上籃要點在于他的騰空點在罰球的圓弧頂！這么遠？我開始也不相信，但是仔細觀察的確如此(不要聯(lián)想到喬丹的扣籃騰空點只是在罰球線就否定這里的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒有他這樣好，百米速度也僅在12秒左右，在他的傳授下極力調(diào)整自己的騰空點，居然也能夠在發(fā)球線附近騰空上籃。效果非常好，我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項心得在傳授學(xué)生時從不保守，但是能夠領(lǐng)會者極少，可能也是因為“素材”不好的緣故吧。公布網(wǎng)上有某個年輕好學(xué)者掌握了，也是我的心愿了。

又快，又高，又遠，在上籃中實現(xiàn)是非常難的。球員必須同時有全面的彈跳、速度和足夠的技術(shù)意識(全面的彈跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。觀察艾弗遜的上籃不難發(fā)現(xiàn)，盡管他也能夠輕松單手扣籃，但是卻極少使用(我僅見過一次)。上籃時也是見遠不見高，最難得的是從來不炫耀。撲樸實實地上籃，穩(wěn)穩(wěn)妥妥地得分?？梢姲ミd的球風(fēng)遠比他身上的11處紋身來得樸實。這也是最值得稱道的地方。

當(dāng)然，艾弗遜的個人技術(shù)趨于完美，但是沒有他出色的奔跑能力也是難以發(fā)揮的。至于他的場上處理球的方式我就不是非常欣賞了。這是另外的問題了，我不想討論它。

練彈跳的方法和誤區(qū)

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發(fā)力和力量來決定。所以就是說小腿發(fā)達不發(fā)達是彈跳的關(guān)鍵。

誤區(qū)：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。

方法：我覺得這幾個方法很有效。

腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳后跟懸空，腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，隨處可做。很好！

附加練小腿爆發(fā)力的方法：從1米處往地面跳，落地之后再迅速跳起來。當(dāng)然，其他想法：

天天練蛙跳和負重蹲起)

打籃球時***該如何進行扣籃

打籃球時，該如何進行扣籃？

打籃球的扣籃技巧和方法

1.起跳的高度要足夠高。

灌籃時，對跳起的高度要求很高，如果達不上一定的高度，難以把籃球灌入框里，只有裝進去了。因而當(dāng)想灌籃時，要憋足了勁，一鼓作氣的跳起來。

2.掌握起跳的時機。

除了起跳高度，掌握好起跳的時機也很重要，如果在籃底起跳，想要你較強的彈跳力，而如果跑著在籃筐前一米起跳，趁著拼勁能提升起跳的高度。

3.灌籃時要抓緊籃球。

在灌籃的一剎那，要趕緊籃球，不然手一滑，籃球就容易扣飛走了。假如你能一只手把握住籃球，那用一只手劈扣就沒事了，用手指趕緊籃球，直接扣籃就可以。如果你的手不夠大，抓不了籃球，可以用兩手扣籃，那樣較為妥當(dāng)。

4.避免被別人封蓋。

在快攻或傳切相互配合時灌籃比較多，但要防備別人的防御，假如你和另一方與此同時起跳，高度差不多,那樣再灌籃容易被封蓋或影響。因而你需要半空中盡量閃躲，如果腰腹力量不足，可以把人體傾斜，避開別人的找打手就可以了。

5.找準(zhǔn)扣籃點。

如果盲目跟風(fēng)的把球扣進籃筐，容易把球扣飛走了，應(yīng)當(dāng)找準(zhǔn)扣籃點，即盡量把球往觸碰你的半側(cè)籃筐里扣，那樣球會應(yīng)聲入網(wǎng)，如果往離你遠的半側(cè)籃筐扣，容易把球打進籃筐沿上彈出來。

6.掌握灌籃時機。

打進行反擊快攻時，同伴長發(fā)送給你球，可以趁機進行灌籃，十分漲幅氣，但要特別注意不要走路了。此外在進行傳切相互配合時，也是灌籃的好時機，把防御隊員甩掉后，三步起來灌籃就好。

1.持球

使用五根手指持球，并將指頭向內(nèi)緊縮。在球落下來的一刻使用手掌心抓住。

2.軀干盤球

將球放到腰際回旋，這一操作的關(guān)鍵在於顏面朝前，同時雙眼不必看著球，隨后做順時鐘，逆數(shù)字時鐘的盤球練習(xí)。

3.頸部盤球

將球沿著頸部圍繞練習(xí)，這一練習(xí)一樣顏面朝前，頸部切勿不能挪動，而且做正，反時針方向的交替練習(xí)。

4.單腳盤球

兩腳分離而且重心點放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。雙眼不必看球賽，并運用左.右腿做正.反時針方向的交替練習(xí)。

5.跨下前后左右拋球

兩腳分離同時重心點放低。將球從正前方輕拋向后才，雙手快速由后才抓住球，并將球輕拋回正前方，這般反復(fù)計時練習(xí)，試一試叁十秒可以進行幾回。

6.膝部盤球

兩腳略微看齊同時人體重心點放低，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。雙眼不必看球賽，并按正.反時針方向交替練習(xí)。

7.跨下8自行盤球

這也是單腳盤球的使用，將球沿著兩腳在跨下做8字形的盤球，同時雙眼不必看著球，并按正.反時針方向交替練習(xí)。