4種雙人藥球全身訓(xùn)練動(dòng)作 讓你不去健身房也能提升肌耐力

不去健身房時(shí)一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，是否一直提不起勁?這時(shí)后與朋友或是家人一起訓(xùn)練將會是提升動(dòng)力的一種好方法，同時(shí)，也能互相觀察對方的動(dòng)作是否正確，進(jìn)而獲得更多的訓(xùn)練成果與避免運(yùn)動(dòng)傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業(yè)教練Hayley Madigan與Kay，所介紹的四個(gè)藥球訓(xùn)練動(dòng)作，現(xiàn)在趕快找好你的運(yùn)動(dòng)伙伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓(xùn)練吧！

1.藥球砸地

每組10下

蹲下用雙手撿起球，同時(shí)保持背部挺直將球抬起并筆直站立，接著利用雙腿的動(dòng)量和力量將球向上推，并將手臂伸直過頭然后將球猛力向地面砸，接著重復(fù)相同的動(dòng)作。

2.登山式

每組30下(一邊15下)

將藥球放置于胸口正下方，并采用平板撐體做為預(yù)備動(dòng)作，保持核心穩(wěn)定并收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時(shí)，上半身需維持穩(wěn)定背部不能拱起，每次抬起腿部時(shí)必需要擠壓核心。

3.俄式扭轉(zhuǎn)砸球

每組10下(一邊5下)

采用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓于胸前，接著向左扭轉(zhuǎn)上半身，然后將藥球猛砸地面，同時(shí)，維持身體的穩(wěn)定性注意腳跟不能著地。然后，再將藥球拿起并相反的扭轉(zhuǎn)到另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作，在保持身體平衡與雙腿并攏的同時(shí)，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳

每組10下

預(yù)備動(dòng)作彎腰并將藥球用雙手置于胸前，身體向前微彎并保持背部平坦，接著采用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時(shí)身體彈跳向上，然后輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重復(fù)上述的動(dòng)作。執(zhí)行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。

動(dòng)作示范影片：

對于初學(xué)者：每次之間要休息20-30秒并重復(fù)4次。

對于中階者：每次之間要休息10-20秒并重復(fù)5次。

對于高階者：背對背進(jìn)行每個(gè)練習(xí)，完成所有4個(gè)動(dòng)作后，每次最多休息20秒重復(fù)4次。

資料參考／PureGym

責(zé)任編輯／David

功能性訓(xùn)練之---藥球

藥球，乍一看跟籃球長的差不多，不過它可比籃球重多啦。一般在訓(xùn)練中會使用4KG的球，可別小看了這個(gè)球，它的功能可多著呢。它可以用來負(fù)重訓(xùn)練，核心訓(xùn)練，爆發(fā)力，筋膜放松等。不過個(gè)人更喜歡用它來練腹，因?yàn)楦共渴俏业娜蹴?xiàng)，所以可以用負(fù)重訓(xùn)練來提高腹部力量。

簡單介紹一下藥球的使用方式，你可以用手，可以用腳，可以用一個(gè)球，也可以用兩個(gè)球。

雙手抱球肯定是大家最先想到的一種方法，對，這也是最基本的動(dòng)作，動(dòng)作模式包括上舉下拉上拋前推。當(dāng)然你可以結(jié)合雙腿進(jìn)行動(dòng)作，動(dòng)作模式包括深蹲高抬腿 弓步。上肢和下肢間動(dòng)作可以自由選擇結(jié)合。

俯臥撐球，球放在地上，雙手撐在球上進(jìn)行各種復(fù)合動(dòng)作。上肢動(dòng)作可以單手前升俯臥撐側(cè)支撐。下肢動(dòng)作可以沖鋒跑單腿提膝等?？傊憧梢韵氲玫降膭?dòng)作你都可以做，你也可以自己開發(fā)動(dòng)作。

仰臥報(bào)球?qū)τ谙脲憻捀共康娜藖碚f是很好的方法。負(fù)重鍛煉腹部真的很有感覺，每次虐完腹真的超級爽，捏捏肚子上的肥肉你就能堅(jiān)持下去。躺在瑜伽墊上，雙手抱球，進(jìn)行卷腹俄式轉(zhuǎn)體仰臥起坐都可以有效鍛煉腹部，想要刺激更狠點(diǎn)，結(jié)合雙腿來做，抬腿，用手觸碰腳，用肘觸碰膝。動(dòng)作模式有很多種，很多健身軟件里都會有，大家可以去找找。

藥球還有一個(gè)功能，可以用來筋膜放松，就是用球在身上各個(gè)部位滾來滾去。不過個(gè)人覺得還是用泡沫滾軸放送好些，所以不太推薦。

功能性訓(xùn)練在家里就可以進(jìn)行，各種小器械就可以滿足你全身訓(xùn)練的要求，而且能讓你爽到爆。沒有藥球的話，其實(shí)也可以用其他重物來代替啦，比如你可以抱著一大瓶礦泉水。。。

有效的藥球訓(xùn)練方法

有效的藥球訓(xùn)練方法

有效的藥球訓(xùn)練方法，生活中有很多訓(xùn)練肌肉的方式方法，其中有一種就是藥球訓(xùn)練法，這種方法畢竟能培養(yǎng)打球的技術(shù)，同時(shí)體能也能得到增強(qiáng)，以下為你分享有效的藥球訓(xùn)練方法。

1、下蹲高拋

開始動(dòng)作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，藥球放在雙腳之間。

往下深蹲，保持深蹲姿勢撿起球后將球抬至胸前，繼續(xù)移動(dòng)球至45度角后用雙手往前丟，同時(shí)向上跳，落地時(shí)再沖向球落地的位置，之后回到開始姿勢重復(fù)動(dòng)作。

2、砸藥球

開始動(dòng)作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，藥球放在雙腳之間。

一樣向下深蹲后撿起球，之后站直，雙手持球向上舉高，讓球保持在頭上方偏后。

3、弓步胸前傳球

開始動(dòng)作呈站姿，雙腳并攏并將球舉在胸前位置。

將右腳向后踏，呈弓箭步，同時(shí)用力將藥球往前丟（兩人一起運(yùn)動(dòng)的話就丟給你的同伴）。之后換腳重復(fù)動(dòng)作。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先坐在地上，膝蓋微彎，然后將身體向后傾斜約45度。

將球放置在臀部的右后方，之后上半身向后轉(zhuǎn)雙手持球，把球放到臀部的左后方。同時(shí)盡量維持挺胸，不要駝背，維持自然的曲線。

5、弓步互傳

開始動(dòng)作右腳向前踏呈弓箭步，讓軀干轉(zhuǎn)向側(cè)邊，持球在身體前。

左腳向前踏，同時(shí)將身體轉(zhuǎn)向正前方，用力將球丟向前（或是你的同伴）。維持姿勢直到球彈回來（可以面對墻）或是等你的同伴將球丟回給你。的位置，接著將臀部用力往后頂，用核心肌群的力量用力將球往地板丟。

1、砸墻側(cè)跑

藥球是一個(gè)可以幫助我們有效鍛煉全身的訓(xùn)練動(dòng)作，從這個(gè)動(dòng)作中你就可以看出，因?yàn)樗幥虮旧砭蛶в幸稽c(diǎn)重量，那么你在完成這個(gè)動(dòng)作起來，就會難度加大。如果你覺得你還不能用藥球來做的話，就用瑜伽訓(xùn)練球來代替藥球完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

在你向橫向跑動(dòng)的時(shí)候，要控制好你的動(dòng)作速度，不要人跑遠(yuǎn)了，球還沒接住。如果你不會做的話，可以參考上面的圖例示范，把這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做到40秒以上，來回做移動(dòng)。

2、換腿助力舉球砸墻

今天我們給大家介紹的訓(xùn)練動(dòng)作，基本上都需要利用到墻體來完成，所以你最好選擇一個(gè)輕重量的藥球，和一面結(jié)實(shí)的墻體。大家在看這個(gè)動(dòng)作的圖例示范時(shí)，注意示范者的腿部變化，你會發(fā)現(xiàn)，我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要不斷的交替變化腿部來完成。

因?yàn)橐粋?cè)腿部向后，主要是幫助我們起到一個(gè)助力作用，所以我們的腿部或多或少都會有點(diǎn)發(fā)力。不斷地變化腿部，一是為了方便我們做這個(gè)動(dòng)作，二個(gè)是讓我們的兩側(cè)腿部都能得到一點(diǎn)輕微的鍛煉。此外，你的準(zhǔn)備砸球的時(shí)候，要將球高舉過頭頂，控制好你的動(dòng)作，不要失控傷害到自己。

3、弓步轉(zhuǎn)體砸墻

大家可以從圖例中發(fā)現(xiàn)，我們的弓步是一個(gè)側(cè)向的弓步，這么做的目的是方便我們的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，利用砸墻讓我們的身體做一個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作，在鍛煉下肢的同時(shí)，也在鍛煉我們的上肢力量。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要把你的側(cè)弓步動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，讓我們的雙腿保持垂直90度的彎曲角度。一側(cè)做完后，我們換到另外一側(cè)，接著再來做相同次數(shù)。

4、深蹲起身拋球

這個(gè)動(dòng)作的`危險(xiǎn)系數(shù)稍微有點(diǎn)高，所以你最好先用瑜伽球練起，控制好球體的上升和下落的軌跡，找到運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，熟悉過后再用輕量級的藥球。這是在深蹲跳的基礎(chǔ)上，加上的藥球上拋動(dòng)作，在你上拋球體的時(shí)候，不要朝垂直放下去拋，這樣很有可能會偏離運(yùn)動(dòng)軌跡，你也沒有合適的空間去接住球體。所以拋起的時(shí)候，稍微向前拋斜一點(diǎn)，最好拋在墻面上。

上面我們給大家介紹到的這些訓(xùn)練動(dòng)作，都可以幫助我們很有效的鍛煉全身，你可以把它們練起來，有規(guī)律的去完成，這會讓你看到訓(xùn)練的效果。