練籃球腰腹力量訓(xùn)練方法***打籃球應(yīng)該如何訓(xùn)練腰腹力量

1、發(fā)展腰腹力量練習(xí)

發(fā)展腰腹力量練習(xí)對(duì)控制身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。而有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。這方面的聯(lián)系方法主要有：仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習(xí)、利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、“8”字體繞環(huán)、體前屈伸等練習(xí)、跳起空中折體轉(zhuǎn)身練習(xí)、跳起空中傳球接球練習(xí)等。

2、發(fā)展上肢力量練習(xí)

發(fā)展上肢力量主要是提高上肢集中爆發(fā)用力的能力，提高手臂控制球、支配球和爭(zhēng)奪球的能力。可以做一下指臥撐來(lái)鍛煉手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習(xí)。用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習(xí)也會(huì)提高上肢力量。另外，還可以做俯臥撐，快速連續(xù)傳接球，單、雙手長(zhǎng)傳球練習(xí)等，都可以鍛煉上肢，并提高你的籃球水平。

3、發(fā)展下肢力量的練習(xí)

發(fā)展下肢力量對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時(shí)要注意多做動(dòng)力練習(xí)，少做靜力練習(xí)，負(fù)重輕。這方面的練習(xí)如蛙跳、立定跳、多級(jí)跳、連續(xù)縱跳摸高練習(xí)、負(fù)重杠鈴快速提踵練習(xí)、負(fù)重半蹲、半蹲跳、原地臺(tái)階交換跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

力量訓(xùn)練中需要注意以下幾點(diǎn)：

（1）根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，訓(xùn)練中要特別加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，同時(shí)兒童少年應(yīng)以輕、快的力量練習(xí)為主。

（2）力量素質(zhì)訓(xùn)練要與靈敏、彈跳、速度等素質(zhì)和籃球技術(shù)練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，使力量成為“活力”。

（3）力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有彈性。

打籃球如何彈跳,腰力,怎么鍛煉

下面介紹提高彈跳力的方法:

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。

說的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅(jiān)持。而在訓(xùn)練中因每個(gè)人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個(gè)人體會(huì)，希望可以對(duì)大家有幫助。

1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1:

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個(gè)過程要15個(gè)星期.

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2:

第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3:

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1.找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4:

第四項(xiàng)：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5:

第五項(xiàng)：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),

2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來(lái)決定的.

一是遺傳因素,說的簡(jiǎn)單點(diǎn)就是一個(gè)人小腿跟腱的長(zhǎng)短.跟腱越長(zhǎng)的,一般彈跳越好.這個(gè)因素是不可改變的.

二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來(lái)說.

1.是力量的練習(xí)

⑴大腿爆發(fā)力的長(zhǎng)用練習(xí)方法.

負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.

在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問題.

①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.

②在下蹲時(shí),剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速?gòu)椘?在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速?gòu)椘鸬母杏X,練習(xí)就是徒勞的.

⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí).

提踵練習(xí),這個(gè)練習(xí)分兩種.

①單腳提踵練習(xí)

要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).

②負(fù)重提踵練習(xí)

這里的負(fù)重也是指杠鈴,動(dòng)作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個(gè)練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時(shí)候,身邊要有2個(gè)人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全.

這兩個(gè)練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時(shí),小腿用力,這時(shí),也應(yīng)該有彈起的感覺.

2.跳躍動(dòng)作的練習(xí)

跳躍動(dòng)作的練習(xí)是很重要的,他可以教會(huì)你如何跳躍可以跳的更高.同時(shí)也可以教會(huì)你,跳的高的同時(shí)如何保護(hù)自己.

⑴起跳的動(dòng)作

①助跑起跳.

助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動(dòng)腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時(shí),起跳腿用力蹬地,擺動(dòng)腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.

②原地起跳

雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.

⑵落地的緩沖

落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國(guó)的不少優(yōu)秀的青年籃球運(yùn)動(dòng)員,都是因?yàn)榫彌_不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運(yùn)動(dòng)生涯.

①腳的緩沖

在落地時(shí),盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.

②膝關(guān)節(jié)的緩沖

腳落地的同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.

③腰部的緩沖

腳落地的同時(shí),腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.

不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強(qiáng)度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個(gè)星期2次或是2個(gè)星期做3次.

我下面來(lái)說強(qiáng)度的問題.

1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負(fù)荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好.

2.沒做完一組,立刻做10個(gè)高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑30米左右.

這是我的一些訓(xùn)練的心得體會(huì).僅供你參考.

如果能幫到你,望采納并給予好評(píng)!

籃球力量體能訓(xùn)練方法

籃球力量體能訓(xùn)練方法

一、力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、杠鈴深蹲：

訓(xùn)練目的：大腿部、整體力量、爆發(fā)力。深蹲是籃球力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作之一。它是一個(gè)綜合性的訓(xùn)練動(dòng)作?？梢藻憻捜怼?duì)籃球運(yùn)動(dòng)要求的整體力量有著重要意義。

訓(xùn)練內(nèi)容：沒有杠鈴用啞鈴也可以做。4組，第一組是熱身，不要拿東西直接下蹲，后三組用適當(dāng)?shù)闹亓?。每組15至20個(gè)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持靜止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1—2秒。

然后放下杠鈴立刻做30米沖刺跑或者原地高抬腿。

2，仰臥屈膝兩頭起

訓(xùn)練目的：腰腹力量。沒有良好的腰腹力量可能你連跳投都吃力。更別說像科比那樣閃轉(zhuǎn)騰挪了。腰腹力量對(duì)籃球來(lái)說是決定性的。

訓(xùn)練內(nèi)容：4組，第一組為熱身，后三組雙手抱住一片重量稍微輕的啞鈴片。每組25個(gè)，做的時(shí)候你也可以選擇加上轉(zhuǎn)體、做完以后再加上一組平板支撐。3分鐘

仰臥屈膝兩頭起相當(dāng)于雙重卷腹，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)你鍛煉得當(dāng)?shù)脑挘鼤?huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作需要一點(diǎn)平衡的技巧，所以一開始時(shí)最好在地上做。

面朝上躺在墊子上，雙腳著地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側(cè)。

收縮腹部，雙腿和頭部同時(shí)向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時(shí)候停留大概1秒鐘，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和腳著地的時(shí)候停止，注意頭部不要著地。在你身體上抬的時(shí)候呼氣，回到初始位置的時(shí)候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動(dòng)身體。

3，提踝/提踵：

訓(xùn)練目的：小腿和腳踝、籃球運(yùn)動(dòng)中腳踝有多重要相信打過球的人都知道?；@球的變向，變速。起跳。落地?zé)o時(shí)無(wú)刻不在摧殘著你的腳踝。而腳踝也是最容易受傷的部位。所以、你必須要有強(qiáng)壯的腳踝。

而小腿肌肉力量是決定了你的.彈跳力、速度的關(guān)鍵、小腿力量最好的辦法就是負(fù)重提踵。

訓(xùn)練內(nèi)容：4組，第一組熱身，后三組站立在一片大的啞鈴片上，腳后跟離地，利用腳踝的力量把身體提起。你也可以選擇負(fù)重。手持啞鈴。杠鈴

每組35個(gè)。

4，屈臂伸+臂彎舉

訓(xùn)練目的：手臂力量、在你突破上籃時(shí)。你必須擁有強(qiáng)大臂力你突破上籃的時(shí)候或者投籃的時(shí)候如果有人干擾了你，還能穩(wěn)穩(wěn)都投球。能夠保護(hù)好手中的球，更能夠在爭(zhēng)搶籃板球中不落下風(fēng)。

訓(xùn)練內(nèi)容：4組，每組20個(gè)。

雙杠臂屈伸是肱三頭肌力量最好的方法之一。

1、雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看向前方、始終保持肘關(guān)節(jié)指向后方。

2、吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點(diǎn)在肱三頭肌上。

3、收縮肱三頭肌，快速將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體往上推，回復(fù)肘關(guān)節(jié)至完全伸直狀態(tài)。也可以找個(gè)結(jié)實(shí)的有扶手的板凳，背對(duì)板凳，雙手放于身后的板凳上，腳打直放于合適位置，利用肱三頭肌使身體上下起伏，滿上滿下。

臂彎舉是鍛煉肱二頭肌最有效的方法

1、自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。

2、二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。

5，俯臥兩頭起。

訓(xùn)練目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要舉個(gè)例子來(lái)說，他決定了支撐我們身體的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以練好下背部保護(hù)好我們的脊柱是重中之重。才能讓你像科比一樣肆無(wú)忌憚的完成后仰跳投

訓(xùn)練內(nèi)容；3組，每組30個(gè)。

完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直

動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣收緊腹部，同時(shí)手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置你可以手持砝碼和腳上負(fù)重沙袋增加訓(xùn)練強(qiáng)度

這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。

6、杠鈴臥推

訓(xùn)練目的：胸肌。在充滿對(duì)抗的比賽中你有沒有被撞的滿地找牙？在對(duì)抗強(qiáng)大的身體沖撞時(shí)你應(yīng)該不會(huì)想著躲避，那好好去練練你的胸肌吧

訓(xùn)練內(nèi)容：4組，每組20個(gè)。

仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙后正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。

吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部，當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破?，同時(shí)呼氣。肘關(guān)節(jié)可以稍微彎曲

7、啞鈴?fù)婆e

訓(xùn)練目的：練就鋼鐵般的肩部、三角肌。看看霍華德的三角肌。你應(yīng)該明白在持球突破，背打時(shí)候，用你強(qiáng)壯的肩膀頂開防守人制造投籃空間。用充滿身體對(duì)抗的強(qiáng)硬擊敗對(duì)手。

訓(xùn)練內(nèi)容：4，每組15個(gè)

各拿一個(gè)重量合適的啞鈴，坐在平登上，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)，雙手握住啞鈴中間的位置。把啞鈴從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作是最快能增長(zhǎng)肩膀肌肉和力量的動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作稍微不注意就會(huì)損傷肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

8、俯臥撐。

訓(xùn)練目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是很有效的力量訓(xùn)練方法。俯臥撐的變化方式有幾十種之多。

訓(xùn)練內(nèi)容：4組，如果平時(shí)經(jīng)常做的話，現(xiàn)在就可以放一盤啞鈴片在背上，加大重量，然后減小每組次數(shù)。做的時(shí)候一定要全身打直，要讓身體跟著手臂動(dòng)，要做到手臂不動(dòng)，身體絕不能動(dòng)

沒加重量每組30個(gè)，加了重量每組18個(gè)。

9、跳繩。

訓(xùn)練目的：提高速度耐力和協(xié)調(diào)性。跳繩是籃球運(yùn)動(dòng)員和拳擊運(yùn)動(dòng)員最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一了。要小看了跳繩，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是最能鍛煉人的耐力和協(xié)調(diào)性的。

訓(xùn)練內(nèi)容：每次5鐘，一天不要超過4次。

還有就是每個(gè)肌肉群鍛煉每周不要超過三次，你可以這樣分配：

周1、3、5鍛煉上半身，周2、4、6鍛煉下半身，周日讓身體休息。

當(dāng)然力量不是一兩個(gè)星期就能鍛煉出來(lái)，肌肉也需要休息，不要鍛煉過度，這樣對(duì)成長(zhǎng)階段的你會(huì)造成比較大的傷害。

二、體能訓(xùn)練

肌肉爆發(fā)力和敏捷性是運(yùn)球突破防守球員或繼續(xù)與你的防守人周旋所需要的，可是每次球權(quán)轉(zhuǎn)換都需要從球場(chǎng)的一段跑到另一端。這些因素外加很少的休息時(shí)間需要球員有頂級(jí)的體能。

超強(qiáng)的體能會(huì)為你的球隊(duì)增加一炳利刃，當(dāng)你的體能非常充沛，你可以在高強(qiáng)度比賽中有所表現(xiàn)，并能表現(xiàn)得比其他球員更高效。

為了讓自己體能非常充沛。建議你在最初的3個(gè)禮拜中使用跑步練習(xí)。開始是400米疾速跑，每組動(dòng)作中間可以得到一次完整的休息。第二周，給自己增加了一圈的訓(xùn)練量，第三周的話盡量縮減了休息時(shí)間。一旦你打下了基礎(chǔ)，就可以加倍完成你的籃球技術(shù)動(dòng)作、就可以繼續(xù)進(jìn)行場(chǎng)上體能訓(xùn)練，其中包括加速，減速急停，切入和快速變向練習(xí)。

【拓展內(nèi)容】

籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練

1、一直練投籃或者雙手支撐著一個(gè)球做俯臥撐。

2、自己找個(gè)籃筐，投籃的時(shí)候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來(lái)，保持好姿勢(shì)再用手腕的力量把球甩出去。

3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器，看電視的時(shí)候就拿個(gè)啞鈴練翻腕子（增長(zhǎng)腕子力量），邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時(shí)就拿出握力器練手指（增長(zhǎng)手指力量），兩個(gè)月左右就見效了。

4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點(diǎn)。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

5、你可以雙手反手提個(gè)小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動(dòng)作開始的時(shí)候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時(shí)候是打開的。然后開始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時(shí)候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時(shí)候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

6、簡(jiǎn)單點(diǎn)的，沒事的時(shí)候空手轉(zhuǎn)動(dòng)手腕向下或向上（帶點(diǎn)力最好）時(shí)間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如：?jiǎn)♀?、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。

三分球練習(xí)手腕的動(dòng)作

1、“投籃是從腳開始的”是絕對(duì)真理，特別是對(duì)于三分球這樣動(dòng)作，對(duì)于業(yè)余隊(duì)員來(lái)說，跳投（是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的）三分是太高難度的動(dòng)作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對(duì)付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳蟊容^高，奉勸大家千萬(wàn)不要過于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運(yùn)用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。

2、手上動(dòng)作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會(huì)。達(dá)到動(dòng)力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺。

3、三分球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點(diǎn)，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時(shí)候要有意識(shí)的去高投，當(dāng)然剛開始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時(shí)間后可能會(huì)感覺很好，特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會(huì)給你一個(gè)驚喜的。

4、在邊角發(fā)炮是比較困難的（由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系，沒有參照物），但是這個(gè)地方往往投三分的機(jī)會(huì)最多，所以這個(gè)地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。

籃球訓(xùn)練的要素

籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練重要作用

人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定了良好的基礎(chǔ)。力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)機(jī)能的基礎(chǔ)。因此，力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)都要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。