如何對籃球運動員進行專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

1.專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α０床煌姆诸悩藴?，可將力量素質(zhì)分成不同的種類。按運動時肌肉克服阻力的表現(xiàn)形式，可把力量素質(zhì)分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性力量（等長收縮）和動力性力量（等張收縮）2種;按力量素質(zhì)與運動員體質(zhì)量的關(guān)系，可分為絕對力量與相對力量?；@球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練主要指針對發(fā)展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力的訓(xùn)練。

2.籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的教學(xué)安排

籃球?qū)ｍ椓α康挠?xùn)練應(yīng)符合籃球運動專項的力量特點，在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同對象，不同的訓(xùn)練水平，不同的訓(xùn)練時期和不同訓(xùn)練任務(wù)合理安排專項力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。力量訓(xùn)練的安排應(yīng)遵循以下幾點：

2.1籃球運動員的力量訓(xùn)練要科學(xué)地安排訓(xùn)練內(nèi)容

籃球運動的力量素質(zhì)要求比較全面，不同力量素質(zhì)能力既有聯(lián)系又有區(qū)別。在安排力量訓(xùn)練計劃過程中，要嚴格按照不同的力量能力的發(fā)展目的，合理安排練習(xí)的負荷強度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時間及組間的間歇時間。一般安排如下：

發(fā)展最大力量：

它的定義是：是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ淖畲竽芰?。發(fā)展最大力量多采用負荷強度大（極限負荷的60%-85%或85%以上）。練習(xí)的重復(fù)次數(shù)少（4-8次或1-3次），組數(shù)多（5-8組），組間歇時間長（2-3min或3 min以上）的}訓(xùn)練方法與手段。

發(fā)展速度力量：

它的定義是：肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量。發(fā)展速度力量多采用中等負荷強度（極限負荷的40%-60%），練習(xí)的重復(fù)次數(shù)較少（5-10次），組數(shù)較多（3- 6組），組間間歇的時間較長（2-3min）的訓(xùn)練手段與方法。

發(fā)展力量耐力：

它的定義是：人體長時間進行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。發(fā)展力量耐力多采用中小負荷強度，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)多（一般要達到極限的重復(fù)次數(shù)），練習(xí)的組數(shù)少（在保證每組達到極限重復(fù)次數(shù)的前提下確定），組間間歇時間較短（60-90 s）。

2.2專項力量訓(xùn)練的安排應(yīng)符合運動員的年齡、性別特征

一般認為男籃運動員在25歲左右力量達到最佳水平，女運動員在20歲左右達到最大力量。青少年運動員的速度力量、力量耐力的發(fā)展比最大力量發(fā)展的快一些并且早一些。因此，青少年運動員的專項力量訓(xùn)練要以小肌肉群力量和小負荷徒手力量訓(xùn)練方法為主，著重發(fā)展其速度力量與力量耐力，以增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進輸氧功能。較大負荷的力量訓(xùn)練應(yīng)在16歲左右或以后進行安排[6]。

2.3籃球運動員的專項力量訓(xùn)練要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計劃

在訓(xùn)練準備前期應(yīng)以中小力量為主;在訓(xùn)練提前期應(yīng)以大中力量為主，小力量為輔;在比賽前期應(yīng)以小負荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠端肢體應(yīng)為小力量負荷。在比賽期和休整期應(yīng)用小負荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。

3.籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練方法的選擇與應(yīng)用

3.1籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練練習(xí)的主要方法

3.1.1局部力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要練習(xí)方法

3.1.1.1發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法

（1）指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)。（2）握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)。（3）2人面對坐地，兩腿分開，用指腕力量傳籃球或?qū)嵭那颉＃?）雙手握啞鈴或杠鈴桿，直臂快速屈伸手腕練習(xí)。

3.1.1.2發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

（1）用杠鈴做各種舉重練習(xí)。（2）負重做傳球、投籃動作等練習(xí)。（3）用實心球做傳球、投籃動作練習(xí)。（4）快速連續(xù)傳接球練習(xí)。

3.1.1.3發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法

（1）仰臥快速屈體，仰臥起坐、側(cè)臥體側(cè)屈、俯臥體后屈（亦可適當負重進行）等練習(xí)。（2）肩負杠鈴做體前屈或轉(zhuǎn)體。（3）展腹跳。爆發(fā)起跳并充分展腹，向后屈膝，兩手盡可能的觸腳跟。（4）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)。

3.1.1.4發(fā)展下肢力量練習(xí)方法

（1）肩負杠鈴深蹲或半蹲練習(xí)。（2）肩負杠鈴快速用力起跳或連續(xù)提踵練習(xí)。（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳臺階等練習(xí)。（4）連續(xù)起跳摸籃板（圈）或連續(xù)深蹲跳起等練習(xí)[8]。

3.1.2結(jié)合專項的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1.2.1結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練

常采用結(jié)合球的各種跳躍練習(xí)，如中場三級跳上籃、連續(xù)搶籃板球、扣籃和搶斷球等。

4.籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中應(yīng)注意的問題

（1）專項力量訓(xùn)練的方法、手段應(yīng)與專項動作特點緊密結(jié)合，側(cè)重于動力性練習(xí);要與速度、彈跳、靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合進行，使力量成為活力。（2）在力量訓(xùn)練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時要考慮運動員特點、性別、年齡和訓(xùn)練程度，做到有針對性的合理安排。（3）專項力量訓(xùn)練要堅持經(jīng)常性和注意訓(xùn)練間隙。力量增長快，停訓(xùn)后消退也快。每周安排1-2次力量訓(xùn)練，可以保持力量素質(zhì);每周安排2-3次力量訓(xùn)練，可以增長力量素質(zhì);每周3-4次力量訓(xùn)練，可以顯著增長力量素質(zhì)?？梢杂谩俺摵捎?xùn)練”獲得超量恢復(fù)，達到迅速發(fā)展力量的目的。（4）力量訓(xùn)練中要注意練習(xí)安排的順序，速度力量練習(xí)應(yīng)安排在力量耐力練習(xí)前面進行;在綜合課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。

5.結(jié)論與建議

在對待籃球運動員的力量訓(xùn)練工作時，要制定長期的科學(xué)力量訓(xùn)練計劃，注重發(fā)展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一份儲備.肌肉對運動訓(xùn)練有一定的記憶，越長時間的訓(xùn)練越能夠在肌肉里面產(chǎn)生“訓(xùn)練痕跡”，產(chǎn)生越長久的記憶.所以，采用各種力量訓(xùn)練的方式，加強對深層肌肉的刺激，使更多的肌肉有參與訓(xùn)練的痕跡，它會在某一時刻，在中樞發(fā)出了強而集中的神經(jīng)沖動的調(diào)動下，迅速被動員起來，投入到工作中。

綜上所述，籃球運動是一項有身體接觸、高對抗的運動，籃球力量訓(xùn)練是籃球運動中必不可少的一種科學(xué)的、嚴謹?shù)摹⒓毮伒?、有針對性的?xùn)練，它因人而異、因材而施，是籃球運動的基礎(chǔ)，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視.籃球運動對科學(xué)的力量訓(xùn)練方法的要求已經(jīng)十分明顯，加強對力量訓(xùn)練的重視，也是對籃球運動員身體的重視，是籃球運動員完成比賽的重要保證。

籃球訓(xùn)練和力量訓(xùn)練怎么安排

籃球訓(xùn)練如下：

1、首先得增加球感，就需要反復(fù)的來回運球，雖然比較枯燥但是卻是堅持就非常有效的，開始可以慢速來回運球，熟練了就可以試試高速來回運球；

2、胯下運球，雙腳張開，放低重心，左手跨下運球，球彈背后的右邊，然后右手在背后接住球帶到前方，球彈起到背后的左面，接著左接球反復(fù)這一動作；

3、原地低手控球運動，雙腳與肩同寬前后站立，曲膝，右手往下壓球，球不能高于腰部眼睛不看球，右手壓球而不是拍球；

4、持球環(huán)頸，持球于頸一側(cè)，將球由后頸傳遞到另一手，動作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球；

力量訓(xùn)練如下：

1、用硬舉，深蹲和負重屈練習(xí)來加強腿部力量，用直立啞鈴交替推舉來改善肩部力量，用高翻來加強這兩部分的力量；

2、做硬舉，深蹲和高翻的時候，盡可能讓膝蓋與腳在一條直線，讓下背盡可能筆直，臀部和腿部推動，保持核心；

3、直立啞鈴交替推舉，把重量舉過頭頂?shù)臅r候保持核心緊繃，快速推舉。

求個關(guān)籃球***力量***訓(xùn)練的計劃

先說個最實在的吧，我也熱愛籃球，但想要做到系統(tǒng)訓(xùn)練很難我主要是時間問題，其實，我認為最好的方法就是多打球，你打得多了，你身體缺乏的肌肉群就自然發(fā)達了。系統(tǒng)訓(xùn)練出一身力量可能導(dǎo)致身體協(xié)調(diào)力大大下降最主要的是投籃變形命中率容易下降。如果你能又訓(xùn)練又打球的話那就很好了。還要主要營養(yǎng)補充，連上肢時也別忘了手持啞鈴腳綁沙袋多跳跳哦，下面是詳細的各個肌肉群訓(xùn)練方法

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟！?。?/p>

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負荷。

（二）超量恢復(fù)。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅持進行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常向往`

第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.

第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質(zhì)確實很強`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達到.我們學(xué)校有個美國留學(xué)生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.

第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜

歡那種飛翔的感覺.

第五,如果你低于170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天

才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`

當然是街頭的.體育館里的除外.

第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習(xí),不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩.第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.

二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會有這個問題`關(guān)鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個人都有自己的長處和潛力.

8,不要影響學(xué)習(xí)`這個是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業(yè)隊,你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅持并且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng)"這個在任何練習(xí)過程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,并善于模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)

當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學(xué)到的遠遠比扣籃本身多的多.

(1)籃球?qū)ｍ椌毩?xí):

扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂趣不在于此,每個人都開心是最開心的.不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是第一,一個打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個打了6年的技術(shù)不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經(jīng)歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西.知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.

(上籃)要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰(zhàn)中有用`但對于我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高手上籃,低手在其他地方用到.

練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標準.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺.多練習(xí)上籃.練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手里直到它升到最高點才出手.練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習(xí)在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?練習(xí)4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以后逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.

以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學(xué)會調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動作`雖然不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.

(運球,防守,投籃等等)

運球很重要`實戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現(xiàn)在討論的核心問題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會講.

(籃板)有利于彈跳和意識`會在彈跳部分講解.

(2)彈跳專項練習(xí)

沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對于我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立于籃球`一部結(jié)合于籃球.

A.獨立于籃球.

1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優(yōu)秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習(xí)這2快爆發(fā)力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習(xí)這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發(fā)展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經(jīng)常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張

對訓(xùn)練和提高很有幫助.跳遠:立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球后打完后練習(xí)，在你很疲勞的時候練習(xí)這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習(xí)大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習(xí)主要是大腿力量的訓(xùn)練`那么下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓(xùn)練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其余部分不踩，做提踵。

負重下蹲再爆發(fā)起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。

以上練習(xí)不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經(jīng)常做`并且像個樣子，這樣才有效果。

3。脂肪消耗以及對抗力量練習(xí)

游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水里跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統(tǒng)意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當?shù)呢摵扇ゾ毩?xí)比如臥推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發(fā)很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調(diào)動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關(guān)重要。滯空和舒展來自于彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習(xí)：起坐，轉(zhuǎn)體，背起坐，負重起腰，對抗練習(xí)，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很好。

B.與籃球相關(guān)素質(zhì)練習(xí).

1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息后再繼續(xù).

2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然后接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習(xí)有利于步伐的協(xié)調(diào)練習(xí).多嘗試,慢慢就適應(yīng)了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習(xí):自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰(zhàn)中這樣并不有效.這樣做只是為了練習(xí)彈跳.

4.★最重要的一條是摸高練習(xí)`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標準并且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最后手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳后手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥于你的練習(xí)之中,這個是核心.起跳要求和以前的一樣.

好了,到這里算是扣籃的準備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學(xué)會如何去訓(xùn)練,讓自己的素質(zhì)得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓(xùn)練能和籃球結(jié)合起來完成最好了.短跑這些基礎(chǔ)聯(lián)系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應(yīng)該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

扣籃最常見的傷害如下:

1.腳踝扭傷:這個很常見,正?；@球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.

2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經(jīng)有一些人學(xué)習(xí)卡特的掛臂結(jié)果傷的不輕`切記沒學(xué)會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮過度.這個時候最容易出現(xiàn)傷害.

3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個在前面強調(diào)過了.

好了`下面正式開始扣籃訓(xùn)練:

1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握的好也能造成扣籃的假象`這個已經(jīng)夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)

2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有余.只是這個框難找`可以到一些小學(xué)去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學(xué)?；@板自己調(diào)節(jié)`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學(xué)任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會飛翔的感覺等你有了這些做基礎(chǔ)后可以在去更高的籃框上嘗試.

3.幾個朋友一組`嘗試空接.并且人為設(shè)置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練后`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習(xí).現(xiàn)在基本上ok了.

4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什么.一個190以上的扣籃不算什么,沒有值得炫耀的.同樣一個經(jīng)過訓(xùn)練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫.矮個子朋友能扣籃已經(jīng)非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應(yīng)該在最需要展現(xiàn)自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.

鍛煉彈跳的關(guān)鍵在于跟腱的力量，跟腱就是俗稱的大筋，腳后跟的那個地方，記得大約10前風靡一時的極限運動鞋，鍛煉彈跳專用的，他的奧妙就在于穿上之后只讓腳掌的前端著地，通過加強跟腱負重的方式來鍛煉跟腱力量，其實蛙跳的道理也在與此，有目的的鍛煉就好了